Todos quieren tener músculos grandes y tonificados, los ejercicios de biceps deben ser realizados en series de 3 a 4 y con un número de repeticiones de 10 en promedio, utilizando cargas máximas. Con esta rutina lograrán aumentar el volumen del músculo y aumentaran su fuerza, por lo que se deberá aumentar progresivamente la carga.
Teniendo en cuenta que necesitareis instrumentos especiales (mancuernas, barras) os traigo una serie de ejercicios para trabajar el musculo de forma intensa y eficaz.
Predicador con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
- Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
- Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
- Flexione el brazo hasta la posición inicial.
Rutina de bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Curl Concentracion con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
- Sentado (a), sostener una mancuerna con una de las manos y apoyar la otra mano en el muslo.
- Desciendan la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
- Luego flexionar el brazo para elevar la carga.
Rutina para bíceps: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Curl con Barra
Ejecución del ejercicio:
- De pie, sostener una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de vuestros hombros, con las palmas hacia adelante.
- Flexionar ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.
- Desciendan la barra de forma lenta. Mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
Rutina de bíceps: 3 series de 8-10 repeticiones.
Dominadas para Bíceps
Ejecución del ejercicio:
- Sostenerse de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando “colgado” con las manos.
- Eleven el cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.
- Luego desciendan su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.Las dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza de los bíceps.
Rutina de bíceps: 3 series de 6-8 repeticiones.
Recuerden que deben ser constantes y estar motivados todo el tiempo si quieren obtener resultados rápidos.
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