Llevar a cabo una buena rutina de entrenamiento requiere un gasto importante de energía, por lo tanto es prácticamente inevitable que al terminar esta, nuestras ganas de comer se vean aumentadas y nos embargue una gran necesidad de consumir grandes cantidades de alimentos. Sin embargo, optar por un consumo inadecuado después de entrenar, puede tirar por la borda todo el esfuerzo invertido y retrasar enormemente los objetivos que tengas en mente, de allí parte de la importancia de elegir cuidadosamente tus alimentos post-entrenamiento.
Ahora bien, tal elección no siempre es tan sencilla, ni tampoco obedece una misma formula para todo el mundo. La realidad es que esta siempre dependerá entre otras cosas, de la condición física de la persona, la intensidad y/o regularidad del ejercicio que practique, así como de los objetivos que desee alcanzar con su entrenamiento.
Ya sea que tu intención sea perder peso, ganar músculos, moldear la figura o simplemente mantenerte en forma, en este artículo, a modo muy general, estaremos respondiendo a las interrogantes de: ¿qué y por qué comer después de ir al gym? esperando que te ayude a crear una rutina alimenticia post-entrenamiento. Claro que, como hemos hablado en otras oportunidades, cada cuerpo y organismo es distinto, por lo que buscar ayuda profesional para una asesoría personalizada siempre será la mejor alternativa para obtener mejores resultados.
¿Por qué es tan importante comer después del entrenamiento?
Cuando realizamos una actividad física con cierto nivel de intensidad, básicamente vaciamos gran parte de nuestras reservas de glucógeno (energía), las fibras musculares se dañan y al aumentar la producción de calor en el cuerpo, también perdemos gran cantidad de agua a través de la transpiración.
Por estos motivos, luego del entrenamiento, es importante tener una fase de recuperación en la cual se cubran tres aspectos principales: la rehidratación, la restauración de las reservas de glucógeno y la regeneración muscular. Todo esto se consigue de manera más efectiva, con la calidad de los alimentos post-entrenamiento que se consuman en los siguientes 90 minutos aproximadamente.
La razón muy simple, el organismo esta más receptivo y asimila mejor los nutrientes de los alimentos, lo que acelera la recuperación recuperación, recarga los depósitos de energía y evita en muchos casos, esas molestas agujetas o dolores musculares. De hecho, no por casualidad, es común ver usuarios saliendo del gimnasio comiendo barras proteínas o batidos de whey protein.
Los mejores alimentos post-entrenamiento
Aunque los suplementos alimenticios a base de proteínas son una excelente alternativa, así como una solución rápida a esa creciente necesidad de comer luego de salir del gym, no es recomendable volver una costumbre el tomarlos como sustitutos de una comida. Por ello, al llegar a casa, lo ideal es que hagas una comida completa que preferiblemente combine los mejores alimentos post-entrenamiento.
– Proteínas
Realizar una actividad o deporte con alto nivel de intensidad deteriora el músculo, las proteínas actúan como regeneradoras de las fibras musculares y aceleran el proceso de recarga de glucógeno. En términos más simples, “curan” el músculo y crean nuevas reservas de energía. Dentro de las mejores opciones que puedes considerar en este punto tenemos: pollo o pavo, todo tipo de pescados, carnes rojas magras, huevos, el yogur griego.
Las cantidades, el tipo de preparación o el horario ideal para consumir cada una, como hemos comentado, va a estar determinado por tus necesidades calóricas y los objetivos que estés persiguiendo con tu entrenamiento.
– Carbohidratos
Es un mito muy popular que las personas bajo un régimen de ejercicio específico no deben consumir hidratos de carbono, cuando la realidad es que estos son esenciales para reponer las reservas de glucógeno. En todo caso, lo que se debe determinar es cuáles y qué cantidades son los más indicados para lograr nuestros objetivos.
Por ejemplo, una persona cuya intención sea aumentar masa muscular, probablemente se beneficie de alimentos almidonados como las pastas, los panes, algunos cereales o los granos.
Mientras tanto, alguien que desea perder peso o tonificar, preferiblemente se deba inclinar por carbohidratos de carga glucémica baja o media, puesto que aportan menos calorías, pero aumentan la sensación de saciedad y estimulan la quema de grasa. En este caso, son buenas alternativas: las versiones integrales de alimentos como el arroz o la avena, el boniato, la zanahoria, las nueces y algunas frutas como la manzana, la pera o las ciruelas.
– Alimentos que aporten hidratación
Porque como mencionamos al inicio, con el entrenamiento se pierde mucha agua y debemos priorizar la rehidratación. Si bien el consumo de líquido vital ayuda mucho, otra forma de obtener hidratación y al mismo aprovechar otros nutrientes, es por medio del consumo de vegetales verdes u hojas crudas. Lo mejor de todo, es que estas pueden incluir en grandes cantidades a la dieta post-entrenamiento ya que su aporte calórico es muy bajo.
La combinación de estos tres tipos de alimentos constituyen una dieta ideal post-entrenamiento. Aún así, nuevamente recalcamos la importancia de adecuar la nutrición deportiva a los requerimientos y necesidades personales.
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