¿Sabes qué es la dieta de ayuno intermitente y cómo se lleva a cabo? En este artículo te contamos todo lo que debes saber.
El ayuno intermitente se ha puesto de moda para perder peso, sobre todo entre aquellas personas a quienes les cuesta seguir una dieta para adelgazar.
Dieta de ayuno intermitente para bajar de peso
¿Qué es el ayuno intermitente?
Como su nombre lo indica, esta dieta para adelgazar consiste en realizar un ayuno de manera esporádica, es decir que la persona siguiendo esta dieta deja de comer durante un período preestablecido.
Te lo explicamos con un ejemplo: Maria ha decidido probar el ayuno intermitente para perder sus kilos de más. Por este motivo, ha decidido ayunar dos veces a la semana durante 16 horas, siempre con control médico.
La dieta de ayuno intermitente no se relaciona con ninguna enfermedad alimentaria. Por el contrario, debe ser controlada por un nutricionista.
¿Cómo funciona?
Según las personas que apoyan esta dieta, cada vez que comemos, ingerimos más energía de la necesaria. Así, nuestro organismo la guarda para utilizarla más adelante, cuando requiera de ella.
El azúcar en el cual se descomponen los carbohidratos solamente puede ingresar en las células con ayuda de la insulina, la hormona producida por el páncreas que se encarga de ayudar a almacenar la energía para cuando se necesite.
Cuando ingerimos más energía de la que utilizamos, una parte de la misma se convierte en grasa y se distribuye por nuestro cuerpo. Al ayunar, los niveles de insulina bajan (al no ser necesaria para almacenar azúcares) y el cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada para obtener energía.
El funcionamiento de la dieta es, entonces, fácil de entender: se presupone que al intercalar períodos de ingesta de alimentos (insulina alta) y almacenamiento de energía con períodos de ayuno (insulina baja), el organismo quemará más grasa que al encontrarse en un continuo estado de consumición.
Así, la persona que adhiere a esta dieta debe realizar ayunos preestablecidos que pueden tener una diferente duración dependiendo de las necesidades (y fuerza de voluntad) personales.
Tipos de dieta de ayuno intermitente
Esta dieta pueda llevarse a cabo de innumerables maneras diferentes. No obstante, queremos presentarte a continuación los principales modelos para llevarla a cabo:
Ayuno 12/12: esta dieta implicaría realizar un desayuno y una cena, separados por 12 horas de ayuno. Por ejemplo, desayunar a las 7 de la mañana y cenar a las 19 horas.
Ayuno 16/8: la idea aquí es ayunar durante 16 horas (consumiendo líquidos, por supuesto) y luego, alimentarse durante 8 horas. De esta manera, podríamos establecer un período de ayuno de 21 a 13 horas y una alimentación de 13 a 21.
Ayuno 20/4: el período de ayuno se extiende a 20 horas, seguidas por 4 horas donde se pueden ingerir alimentos.
Ayuno 24: el período de ayuno es, en este caso, de un día completo. El consumo de agua está permitido, por supuesto, y el ayuno se realiza en día alternos. Por ejemplo, un día o dos días a la semana, alternados con días de ingesta habitual.
Ayuno 48: quien sigue la dieta debe ayunar durante dos días enteros, siempre manteniendo una buena hidratación.
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Beneficios de la dieta de ayuno intermitente
Ayunar reduciría la grasa corporal
Una investigación de 2016 sugirió que la realización de ayuno 12/8 durante 8 semanas, de manera conjunta con sesiones de entramiento, por parte de hombres ayudaría a mejorar los marcadores de la salud a la vez que reduciría la grasa corporal, sin generar pérdida de masa muscular.
Ayudaría a modificar el apetito
Los especialistas estudiaron también a un grupo de personas con obesidad y prediabetes para determinar si esta dieta sería adecuada para ellos. El ayuno se realizó de manera tal que las personas ingiriesen alimentos durante un período de 8 horas diarias.
Los resultados demostraron que, tras cinco semanas, los pacientes habían disminuido su apetito al igual que su presión arterial, si bien no habían bajado de peso.
Riesgos de la dieta de ayuno intermitente
Posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2
En un estudio realizado en ratas se observó que, tras realizar ayuno intermitente, perdían peso. Sin embargo, aumentaba la acumulación de grasas en el abdomen, situación que se ha demostrado estaría relacionada con el posible desarrollo de diabetes de tipo 2.
Riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares:
El ayuno intermitente podría aumentar el estrés oxidativo y la producción de radicales libres, dos situaciones que según los datos actuales acelerarían el envejecimiento del ADN, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y degeneraciones neuronales.
Signos de resistencia a la insulina
En este punto, los investigadores han señalado que se debe considerar que muchas personas con obesidad ya eran resistentes a la insulina antes de realizar ayuno.
