Cuando escuchas “cardio” probablemente lo primero que piensas es correr, tal vez en la máquina elíptica, o incluso en remo. Pero hay muchos más ejercicios cardio que los entrenamientos de resistencia en estado estacionario, es decir, los de largo recorrido.
El mejor ejercicio de cardio son los ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones y más de un grupo muscular.
Así que abandona tu trote habitual y hazte el siguiente circuito de ejercicios de cardio. Lo mas recomendable es elegir entre seis y ocho, y descansar durante 30 segundos entre uno y otro.
10 Ejercicios de Cardios que dan excelentes resultados
1. EL PATINADOR
Cómo se hace: Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gire el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Este ejercicio hace trabajar a los músculos y glúteos del abductor de la cadera. Te ayudará a potenciar muchísimo una sola pierna, y sumarle un buen salto al cambiar de pierna lo hará aún más desafiante.
2. ROLLBACKS
Cómo se hace: Comienza de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: Favorece la coordinación y la movilidad además de fortalecer tu corazón.
3. BURPEE CON SALTO DE 180º
Cómo se hace: Comienza en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Trabajarás tus hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, cambiar de dirección activará la coordinación y la conciencia espacial.
4. LATERAL TOE TAPS
Cómo se hace: Coloca un cono, mancuerna, pesas rusas (kettlebell) o algún tipo de objetivo entre tus pies. Comienza con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando pies mientras golpeas ligeramente la punta del pie en el objetivo.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Este es un excelente ejercicio de velocidad que activa la cadera en posición de una sola pierna. También se trabaja el equilibrio y la estabilidad.
5. SALTO DE LA RANA CON MINI BANDA
Cómo se hace: Mantente erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de las cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: Trabajan la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos. El uso de la banda mantiene tus caderas activadas”.
6. LATERAL SHUFFLE TAPS
Cómo se hace: De pie en una posición atlética, con los pies más separados que la distancia entre las caderas, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca el suelo. Vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo una vez que alcances el punto de partida. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: Este es otro ejercicio de velocidad que realmente desafía tu tiempo de reacción mientras trabajas la parte inferior del cuerpo.
7. SIT-OUTS
Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo, los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante a través del cuerpo, pasándola por debajo de la otra pierna y levantando el brazo opuesto mientras dejas caer tu cadera al suelo. Lleva el talón hacia atrás para volver a comenzar, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: “Este es un movimiento dinámico que trabaja tus hombros, cuádriceps y glúteos, además de tu movilidad y coordinación. Incluso mejora la función cognitiva porque requiere aprender nuevos patrones motores”.
8. BENCH RUNNERS
Cómo se hace: Párate directamente frente al cajón con el pie derecho firmemente colocado en la parte superior del banco y el pie izquierdo en el suelo. Toca el cajón con el pie derecho e inmediatamente cambie de pie, tocando el cajón con el izquierdo. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: Este ejercicio mejorará tu agilidad, y fortalecerá tus cuádriceps y glúteos.
9. SALTAR A LA COMBA
Cómo se hace: Comienza con el movimiento de la comba tradicional. Mantén los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y mantén la columna vertebral estirada hacia arriba. Después, explora diferentes planos saltando hacia delante y hacia atrás, así como saltando lateralmente.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.
Qué trabajas: Saltar a la cuerda mejora la elasticidad y la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aumenta el ritmo cardíaco rápidamente. Saltar hacia adelante y hacia atrás y lateralmente también desarrolla las habilidades motoras cognitivas de la persona, haciendo que salten dentro y fuera de diferentes planos.
10. ZANCADAS CON CARGA
Cómo se hace: Sostén con las dos manos una banda de resistencia o una comba directamente sobre la cabeza con los brazos rectos. Mantén los hombros girados hacia afuera para apoyar la espalda, mueve el pie izquierdo hacia adelante y dobla las rodillas dando una zancada. Empuja el talón izquierdo para ponerte de pie y, a continuación, mueve el pie derecho hacia adelante y repite. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
Qué trabajas: Este movimiento involucra a casi todos los músculos, pero fortalece especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo. Y aumenta la estabilidad en la cintura escapular, a la vez que aumenta la estabilidad y la fuerza del core“
Vía: womenshealthmag.com
