Hoy el deporte se ha convertido en una rutina más de millones de personas en el mundo. Si algo hay que «agradecerle» a las redes sociales, es que ha incentivado a muchísimos a llevar una vida «saludable«, a ejercitarse y a «alimentarse bien«. Si bien, no todas las recomendaciones que vemos en TikTok valen, la del deporte, la de moverse y mantenerse activo indudablemente es la mejor.
Y con este auge deportivo, han crecido también dudas sobre qué comer, cómo comer, y por supuesto, sobre qué suplementos usar. De hecho, muchos jóvenes se interesan por apuntarse a un curso de Nutrición Deportiva, convencidos de que la formación académica es clave para entender qué papel tienen los nutrientes y qué estrategias realmente funcionan. Y la verdad es que me parece fantástico, pues no es algo que debemos usar sin criterio alguno, lo mejor es hacerlo bajo recomendación profesional.
Gracias a ello, he decidido crear este post para realizar un repaso claro y con base científica sobre los beneficios de la suplementación para la salud de un deportista. Hablaremos de conceptos básicos, de cómo determinados complementos deportivos pueden aportar ventajas, y de qué recomendaciones conviene seguir para que esta práctica sea segura y eficaz.
¿Qué es la suplementación deportiva?
La suplementación deportiva consiste en añadir a la dieta habitual de un atleta alimentos, suplementos o componentes específicos (alimentarios o no) con el fin de obtener un beneficio específico tanto para su rendimiento como para su estado de salud (Hernández-Bonilla & Córdoba-Rodríguez, 2023). Dichos nutrientes se pueden presentar en forma de proteínas, creatina, electrolitos, aminoácidos o incluso vitaminas y minerales.
Hay que matizar que, el objetivo no es reemplazar los alimentos, sino cubrir necesidades concretas que el entrenamiento intensivo puede aumentar.
Es decir, el pilar de todo deportista siempre será una alimentación equilibrada. Los suplementos tienen un papel auxiliar, pequeño pero valioso, dentro de una estrategia de nutrición deportiva avanzada (Parada-Flores et al., 2025).
Cuando se utilizan con criterio, en cantidades seguras y con respaldo científico, los beneficios pueden ser palpables en el rendimiento, en la recuperación y en la prevención de lesiones. Y es justamente lo que veremos en el siguiente apartado.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos deportivos?
Antes de hablar de beneficios concretos, es importante entender el papel que juegan dentro de la estrategia general de salud de un deportista. Eso sí, no pienses en estos como una solución mágica, sino que funcionan como herramientas que complementan una alimentación equilibrada, cubriendo necesidades nutricionales específicas en momentos clave del entrenamiento o la recuperación.
Cuando se utilizan correctamente, pueden contribuir de forma significativa al rendimiento físico y al bienestar general del atleta. En este contexto, algunos de los beneficios más importantes pueden ser; el desarrollo muscular, la mejora del rendimiento en esfuerzos intensos, la recuperación más rápida y el equilibrio hídrico. Veamos el primero en detalle.
1. Aumento de masa muscular y fuerza
Uno de los beneficios de la suplementación para la salud de un deportista es el aumento de masa muscular y fuerza. La proteína de suero y la creatina monohidratada son las más investigadas. La proteína ayuda a reducir la grasa y a aumentar la masa magra, mejorando así la composición corporal (Plaza Bayona et al., 2024). Por su parte, la creatina incrementa la fuerza y la potencia en ejercicios de alta intensidad (Parada-Flores et al., 2025).
- La proteína de alta calidad estimula la síntesis muscular
- La creatina favorece la hipertrofia y mejora la potencia anaeróbica
- En conjunto, mejoran la salud musculoesquelética y reducen el riesgo de lesiones.
2. Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Entre los más sólidos de los beneficios, se encuentra la mejora del rendimiento en esfuerzos explosivos. La creatina permite reponer más rápido la energía celular (ATP), lo que da ventaja en deportes como sprints o levantamientos. Numerosos ensayos clínicos la consideran la ayuda más efectiva para actividades de alta intensidad (Kreider et al. 2017).
- Aporta más fosfocreatina para la regeneración de energía
- Mantiene la potencia durante series repetidas
- Reduce la fatiga en entrenamientos exigentes.
Este es, sin duda, uno de los grandes beneficios de la creatina respaldados por la evidencia.
3. Recuperación muscular acelerada
La recuperación muscular tras un esfuerzo es otro de los terrenos donde la suplementación muestra ventajas. La suplementación con creatina muestra ventajas en la recuperación muscular tras un esfuerzo. La creatina acelera la recuperación energética entre series, permitiendo mantener la calidad del entrenamiento (Parada-Flores et al., 2025)
- Proteína postentrenamiento = reparación más rápida del tejido
- Creatina = reducción del daño muscular y mejor recuperación
- Resultado: menor riesgo de sobrecarga y lesiones.
4. Hidratación y equilibrio electrolítico
En climas cálidos o durante sesiones largas, los complementos deportivos con electrolitos se vuelven fundamentales. Sodio, potasio y magnesio participan en la contracción muscular y en el equilibrio de líquidos. Su reposición mediante bebidas isotónicas ayuda a prevenir la deshidratación y los calambres (Federación Española de Medicina del Deporte, 2019).
- Reposición adecuada de sodio y potasio = retraso de la fatiga
- Mejor conservación del agua corporal = menos riesgo de golpe de calor
- Favorece la resistencia cardiovascular y muscular.
Estos efectos confirman otro de los beneficios de la suplementación para la salud de un deportista, especialmente en quienes entrenan en condiciones de alta sudoración.
Suplementación inteligente: qué tener en cuenta
Como he venido comentando, el uso de suplementos debe guiarse por el principio de seguridad y evidencia. Conviene seguir el filtro de tres preguntas: ¿Es seguro?, ¿Es eficaz?, ¿Está permitido? (Hernández-Bonilla & Córdoba-Rodríguez, 2023).
- Priorizar siempre la alimentación equilibrada como base
- Seleccionar productos con respaldo: creatina monohidratada, proteína de suero, electrolitos en bebidas deportivas
- Evitar mezclas “milagro” sin evidencia científica
- Consultar con nutricionistas o médicos deportivos antes de iniciar la suplementación
- Mantener una hidratación adecuada, especialmente con creatina.
Esta manera de proceder garantiza que los beneficios de la suplementación se aprovechen al máximo, reduciendo cualquier riesgo que pueda y por supuesto, mejorando la experiencia deportiva.
Suplementación con sentido común
La suplementación deportiva no deberías consumirla solo porque viste que vuestro influencer favorito lo recomienda, sino como un recurso que debe ser usado con sensatez, y bajo el respaldo de un profesional. Su utilidad en fuerza, potencia, recuperación muscular e hidratación es clara. Ahora bien, la clave está en integrarla como un apoyo a la dieta y no como sustituto.
Si eres deportista amateur y buscas progresar en tu disciplina, considera los suplementos solo después de haber consolidado tu base de alimentación y entrenamiento. En ese punto, elegir bien puede marcar la diferencia y darte un plus en tu rendimiento. Así, los beneficios de la suplementación para la salud de un deportista se traducen en un camino más seguro y eficaz hacia tus objetivos.
Referencias consultadas:
- Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte (Doc. de consenso). Archivos de Medicina del Deporte, Supl. 1, 1–59. https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf
- Hernández-Bonilla, A., & Córdoba-Rodríguez, D. P. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte. Parte I: Suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4), 508. https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508
- Parada-Flores, B., Valenzuela, L., Aldana-Lara, S., Salgado-Abasolo, V., Martínez Salazar, C., Flández Valderrama, J., Flores-Rivera, C., Luna-Villouta, P. F., & Vargas Vitoria, R. (2025). Efectos de la suplementación con creatina monohidratada en la masa muscular y rendimiento físico en adultos jóvenes entrenados: una revisión sistemática. Retos, 62, 958–965. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=9807668
- Plaza Bayona, M., Pérez Zamora, A., Roldán Ortiz, M., Jiménez Espada, P., & Godoy Díaz, J. (2024). Impacto de la suplementación nutricional vs alimentación convencional en el rendimiento deportivo de los deportistas. Revista Enfermería Docente, 120, 45–56. https://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/hospital/virgen-victoria/sites/default/files/2025-03/120-09-AE-Impacto%20de%20la%20suplementaci%C3%B3n%20nutricional.pdf
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
