Nos levantamos con energía, pero a media mañana los párpados pesan y los hombros parecen de plomo. Esperamos a la comida como si fuera el momento de recargar, aunque al terminar solo queremos una siesta urgente. Si esto te resulta familiar, no estás solo: nuestro ritmo de vida y la forma en que gestionamos nuestra alimentación son los factores clave que determinan nuestra vitalidad diaria.
Nota de salud: Este artículo tiene fines estrictamente informativos y divulgativos. La suplementación debe ser supervisada siempre por un profesional de la salud. No utilice esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud sin consultar a un médico o nutricionista colegiado.
Si eres padre, madre o tutor, esta sensación preocupa el doble. No solo piensas en cómo llegar tú al final del día con fuerzas, también te preguntas por qué tus hijos llegan tan cansados del colegio, por qué les cuesta concentrarse o por qué parece que siempre van justos de energía. En muchas casas se repite la misma escena: desayunos rápidos, comidas improvisadas y cenas tardías que no siempre ayudan al descanso.
En este artículo vamos a ver, cómo mejorar la vitalidad a través de la alimentación, qué está ocurriendo en tu cuerpo cuando aparece el cansancio y qué claves nutricionales pueden ayudarte a mejorar los niveles de energía de forma sostenida. Hablaremos de nutrientes concretos, de hábitos diarios y de por qué una buena base alimentaria marca la diferencia, también cuando valorar opciones alternativas, por ejemplo; tomar vitaminas o suplementos, a través de marcas especializadas como Holland & Barrett España.
¿Por qué sentimos más cansancio en el día a día?
El cansancio no aparece por casualidad, sino que es una señal que el cuerpo utiliza para avisarte de que algo no va del todo bien en el equilibrio entre lo que gastas y lo que recibes. Y no hay que asustarse, la mayoría de los casos, no se trata de una enfermedad, sino de una combinación de factores que se repiten día tras día.
Uno de los grandes responsables es el estrés mantenido. Vivimos con agendas llenas, preocupaciones constantes y poco margen para el descanso real. El estrés activa respuestas hormonales que, a corto plazo, te ayudan a rendir. El problema llega cuando se prolonga en el tiempo y acaba agotando las reservas energéticas.
El sueño es otro pilar fundamental. Dormir menos horas de las necesarias o con mala calidad altera los procesos de recuperación. Durante la noche se regulan mecanismos que influyen directamente en la energía del día siguiente. Si este descanso falla, la sensación de cansancio se acumula.
La alimentación cierra el triángulo. Una dieta pobre en micronutrientes, basada en productos muy procesados y con picos de azúcar frecuentes, proporciona calorías rápidas pero poca energía útil. El resultado es una subida inicial seguida de una bajada brusca que notas como fatiga física y mental.
Principales razones del cansancio según edad y género
| Grupo | Factores más frecuentes | Consecuencias habituales |
|---|---|---|
| Niños y adolescentes | Desayunos incompletos, consumo elevado de azúcares simples y horarios alimentarios irregulares. | Dificultad de concentración, cansancio escolar y menor rendimiento académico. |
| Adultos jóvenes | Estrés laboral sostenido, privación de sueño y predominio de comidas rápidas o ultraprocesadas. | Fatiga mental, descensos de energía a media tarde y menor productividad diaria. |
| Mujeres adultas | Alta carga de responsabilidades, posibles déficits de hierro o vitamina B12 y descanso insuficiente. | Sensación de agotamiento persistente y menor capacidad de recuperación física. |
| Adultos mayores | Disminución de la absorción de nutrientes, pérdida de masa muscular y menor actividad física. | Debilidad generalizada, menor resistencia física y mayor riesgo de fragilidad. |
Las investigaciones más recientes muestran que sentirse cansado no es algo excepcional: casi una de cada cinco personas adultas en el mundo reconoce experimentar fatiga con frecuencia. Este fenómeno afecta especialmente a las mujeres y a quienes se encuentran en etapas de alta actividad laboral (Yoon et al., 2023). Lejos de ser algo aislado, el cansancio se ha convertido en una señal común de que nuestro cuerpo necesita recuperar equilibrio y energía.
Un ejemplo cotidiano
Imagina un desayuno basado solo en bollería o cereales refinados. Aporta energía rápida, pero carece de vitaminas y minerales esenciales. A las dos horas, el cuerpo ya ha consumido ese aporte y aparece la sensación de bajón. Si esto se repite cada mañana, el cansancio se convierte en rutina.
La nutrición como fuente de energía natural
Cuando hablamos de energía, solemos pensar en calorías. Sin embargo, la vitalidad depende mucho más de cómo el organismo transforma esos alimentos en energía utilizable. Para que ese proceso funcione, necesita nutrientes específicos que actúan como piezas clave en el metabolismo.
Aquí es donde dónde debemos trazar la línea, no se trata de comer más, sino de alimentarnos mejor y con criterio.
Magnesio: el mineral que contribuye al metabolismo energético
El magnesio participa en numerosos procesos del cuerpo relacionados con la producción de energía. Contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento muscular y al equilibrio del sistema nervioso.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, es frecuente notar:
- Cansancio físico
- Sensación de debilidad muscular
- Dificultad para relajarse o dormir bien.
Este mineral está presente en alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Aun así, diversos estudios indican que una parte de la población no alcanza las ingestas recomendadas, lo que puede influir en la sensación de fatiga (Tardy et al., 2020).
Vitamina B12: aliada frente al cansancio y la fatiga
La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo energético. Ayuda a transportar oxígeno a los tejidos y a mantener el sistema nervioso en buen estado.
Una ingesta insuficiente puede manifestarse como:
- Cansancio persistente
- Falta de concentración
- Sensación de debilidad general.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. En dietas vegetarianas o veganas, el control de esta vitamina es especialmente importante. La evidencia científica respalda que una adecuada disponibilidad de vitaminas del grupo B contribuye a disminuir la sensación de fatiga (Tardy et al., 2020).
Coenzima Q10: el motor celular de la vitalidad
La coenzima Q10 participa en la producción de energía dentro de las células. Actúa como un apoyo en los procesos que permiten transformar los nutrientes en energía utilizable.
Con el paso del tiempo, los niveles de coenzima Q10 pueden disminuir. Algunos estudios han observado que su aporte se asocia con mejoras en parámetros relacionados con el metabolismo energético y el bienestar subjetivo (Maggini et al., 2021).
Aunque está presente en alimentos como pescado azul, carnes y cereales integrales, en algunos casos puede ser recomendable valorar su aporte mediante complementos específicos. Si decides comprar vitaminas y suplementos, hazlo siempre como parte de una estrategia de bienestar global, no como sustituto de una dieta equilibrada.
Hábitos alimenticios y estilo de vida para mantener la energía
Los nutrientes son importantes, pero no actúan de forma aislada. La manera en la que organizas tus comidas y tu día influye tanto como lo que eliges para el plato.
Prioriza alimentos integrales, frutas y verduras
Una alimentación basada en alimentos poco procesados aporta vitaminas, minerales y fibra que ayudan a mantener una energía más estable.
Recomendaciones prácticas:
- Incluye verduras en comida y cena
- Añade fruta fresca como parte del desayuno o la merienda
- Elige cereales integrales frente a refinados.
Este patrón alimentario favorece una liberación de energía más gradual y evita altibajos pronunciados.
Mantén una hidratación adecuada
La deshidratación leve puede provocar sensación de cansancio y dificultad para concentrarte. Beber agua de forma regular a lo largo del día ayuda a que los procesos metabólicos funcionen correctamente.
Algunos consejos útiles:
- Ten siempre agua a la vista
- Bebe antes de tener sed
- Ajusta la cantidad según la actividad y la temperatura.
Respeta los ritmos de sueño y modera la cafeína
Dormir bien es tan importante como comer bien. Las cenas copiosas y tardías, junto con el consumo elevado de cafeína por la tarde, interfieren con el descanso nocturno.
Para proteger tu energía diaria:
- Cena con tiempo suficiente antes de acostarte
- Evita bebidas estimulantes a última hora
- Mantén horarios regulares de sueño, también el fin de semana.
Estos hábitos favorecen una mejor recuperación y ayudan a mejorar los niveles de energía al día siguiente.
Nutrición inteligente: cuándo considerar el apoyo de suplementos
Aunque sigas una alimentación equilibrada, en ciertos momentos el cuerpo puede necesitar un refuerzo extra de micronutrientes. Factores como el estrés, los cambios hormonales o un aumento en las demandas energéticas pueden reducir las reservas nutricionales.
Los estudios clínicos indican que, cuando la ingesta es insuficiente, la suplementación con vitaminas y minerales puede favorecer el metabolismo energético y contribuir a una mejor percepción de bienestar (Dodd et al., 2020).
En el caso de las mujeres, determinadas etapas (como la adolescencia, la maternidad o la menopausia) requieren especial atención a nutrientes como el hierro, la vitamina B12 o el magnesio. Por eso, existen suplementos específicos para la mujer, diseñados para responder a las necesidades propias de cada fase vital y acompañar una alimentación equilibrada.
Eso sí, antes de recurrir a ellos, conviene:
- Revisar la calidad y variedad de la alimentación habitual
- Consultar con un profesional si puede haber carencias concretas
- Elegir suplementos de calidad, con respaldo científico y etiquetado transparente.
Pequeñas decisiones que suman vitalidad
La vitalidad no depende de un único gesto ni de una fórmula rápida. Es el resultado de muchas elecciones cotidianas que, al combinarse, construyen bienestar. Comprender cómo mejorar la vitalidad a través de la alimentación te permite tomar decisiones conscientes para cuidar de tu energía y de la de quienes te rodean.
Una dieta basada en alimentos integrales, una buena hidratación y un descanso reparador forman el pilar esencial. Sobre él, nutrientes como el magnesio, la vitamina B12 y la coenzima Q10 contribuyen al metabolismo energético normal y ayudan a mejorar los niveles de energía de manera sostenida.
Con pequeñas acciones diarias y un enfoque equilibrado, es posible recuperar el ritmo, mantener la claridad mental y afrontar cada día con más vitalidad y equilibrio. Y si sientes que tus niveles de energía no mejoran o sospechas alguna carencia nutricional, siempre merece la pena consultar con un profesional de la salud o un nutricionista.
Referencias consultadas:
- Yoon, J.-H., Park, N.-H., Kang, Y.-E., Ahn, Y.-C., Lee, E.-J., & Son, C.-G. (2023). The demographic features of fatigue in the general population worldwide: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 11, 1192121.
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrition Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/
- Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., & Hornig, D. H. (2021). Benefits of micronutrient supplementation on nutritional status, energy metabolism, and subjective wellbeing. https://pdfs.semanticscholar.org/0316/645fa26e4c516722fe8934cc3f224f1d96e5.pdf
- Dodd, F. L., et al. (2020). Acute and chronic effects of multivitamin/mineral supplementation on energy metabolism and fatigue. Nutrition & Metabolism, 17(35). https://link.springer.com/article/10.1186/s12986-020-00435-1
