Un embarazo activo, ¿sí o no?
Sí, el embarazo es de las experiencias más bonitas de toda mujer (bueno, de toda familia), pero también es de las más difíciles; supone un reto emocional, físico, energético y hasta social. Y ojo, no lo digo por decirlo: mi esposa me lo confirmó y muchas otras mamás también. Lo cierto es que la ilusión de esperar a un bebé viene acompañada de dolores de espalda, piernas cansadas, insomnio y muchas dudas ante un nuevo reto, que se convierte en una montaña rusa de emociones que nadie te advierte durante la etapa de preparación..
Por suerte, hoy contamos con recursos que pueden mejorar (y mucho) la calidad de vida durante la gestación. Uno de los más recomendados por ginecólogos, matronas y fisioterapeutas especializados en España es el pilates prenatal. Especialmente en espacios como pilates para embarazadas en Guadalajara, cada vez más mujeres están descubriendo cómo esta disciplina se convierte en su mayor aliada.
Así que, si tú también te preguntas ¿Cuáles son los beneficios de hacer pilates durante el embarazo?, este artículo es para ti. Vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre el pilates para embarazadas: desde sus beneficios físicos, emocionales y obstétricos hasta cómo adaptarlo según el trimestre. Y no, no todo es tumbarse sobre una colchoneta. También hablaremos de los ejercicios hipopresivos durante el embarazo, del suelo pélvico y de la importancia de consultar con profesionales especializados, como los de Fisio GuadaVida, para realizar una practica segura.
¿Qué es el pilates prenatal y por qué se adapta tan bien al embarazo?
El pilates, ideado por Joseph Pilates hace más de un siglo, se centra en fortalecer los músculos profundos del cuerpo, especialmente el core, es decir, la zona abdominal, lumbar y pélvica. Pero el pilates prenatal va un paso más allá: adapta sus principios fundamentales a las necesidades específicas del embarazo, brindando a las mujeres una forma segura, efectiva y personalizada de moverse y cuidarse.
Durante la gestación, el cuerpo atraviesa transformaciones constantes: el centro de gravedad cambia, la pelvis se abre progresivamente, las articulaciones se vuelven más laxas (gracias a la acción de la relaxina) y la musculatura postural se ve comprometida. El pilates se convierte entonces en una herramienta terapéutica, casi como una medicina preventiva.
En comparación con otros ejercicios para embarazadas, el pilates destaca porque:
- Trabaja sin impacto, protegiendo las articulaciones y el suelo pélvico
- Fortalece la musculatura profunda sin riesgo de sobrecarga
- Mejora la postura y el equilibrio corporal
- Entrena la respiración consciente, útil para el control del dolor durante el parto
- Favorece la conexión cuerpo-mente, clave en una etapa tan emocional como la gestación.
Estas adaptaciones hacen que el pilates sea idóneo desde el primer trimestre (siempre con supervisión profesional) hasta las semanas finales del embarazo. Eso sí, como veremos más adelante, no todos los ejercicios están indicados para todos los trimestres.
¿Cuáles son los beneficios de hacer pilates durante el embarazo?
Esta es la pregunta clave, la que motiva a tantas mujeres a buscar opciones para moverse con seguridad. ¿Cuáles son los beneficios de hacer pilates durante el embarazo? Vamos a analizarlos uno a uno, según la ciencia:
1. Reducción del dolor lumbar y pélvico
Más del 60 % de las embarazadas reportan dolor en la zona baja de la espalda o pelvis. Varios estudios coinciden en que el pilates prenatal puede reducir significativamente estas molestias al mejorar la estabilidad lumbopélvica (Sonmezer et al., 2021).
Fortalecer el transverso abdominal y los erectores espinales permite que la columna soporte mejor el peso del útero.
2. Mejora del tono del suelo pélvico
El suelo pélvico sostiene el útero, la vejiga y el intestino. Durante el embarazo, esta estructura se ve sometida a una gran presión. El pilates incluye ejercicios específicos que ayudan a mantener su tono, previniendo incontinencias y facilitando el trabajo de parto (Souza et al., 2012).
Aquí también entran los ejercicios hipopresivos durante el embarazo, que activan la musculatura profunda sin generar presión descendente.
3. Mejora de la circulación y control del edema
Los movimientos suaves y la respiración diafragmática, pilares del pilates prenatal, favorecen activamente el retorno venoso. Esta combinación mejora la circulación desde las extremidades inferiores hacia el corazón al reducir la presión intraabdominal y estimular el bombeo venoso torácico. En mujeres embarazadas, especialmente aquellas con tendencia al edema o sensación de pesadez en las piernas, esta práctica es altamente beneficiosa.
Estudios indican que el pilates prenatal mejora la postura, regula la presión arterial y alivia síntomas asociados a la insuficiencia venosa, como la fatiga o la hinchazón en extremidades (Rodríguez-Díaz et al., 2017; Reproducción Asistida ORG, 2024).
Estos efectos se atribuyen tanto a la activación de la musculatura profunda como al patrón respiratorio controlado, que funciona como una bomba fisiológica rítmica durante la inspiración y espiración, favoreciendo el retorno venoso sin generar presión descendente sobre el suelo pélvico.
4. Mejora de la postura y la movilidad
Al trabajar la alineación corporal, el pilates evita posturas compensatorias que generan dolor. Además, aumenta la flexibilidad controlada, fundamental para preparar el cuerpo al parto.
5. Regulación emocional y mejor descanso
Sí, el pilates también aporta beneficios psicológicos durante el embarazo. Diversos estudios demuestran que su práctica regular ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejora el estado de ánimo y favorece un sueño más profundo y reparador (Kim et al., 2025; Li et al., 2025).
Estos efectos se deben a la combinación de movimiento consciente, control respiratorio y activación del sistema nervioso parasimpático.
El suelo pélvico: tu gran aliado para el parto (y el postparto)
Puede que nunca antes hayas oído hablar tanto del suelo pélvico como ahora. Y créeme, es con razón. Esta “hamaca” muscular que cierra la base de la pelvis es la que sostiene a tu bebé durante nueve meses… y es la misma que se va a estirar durante el parto. Si no se cuida, los problemas no tardan en llegar: incontinencia, prolapsos, dolores pélvicos.
El pilates para embarazadas trabaja activamente el suelo pélvico mediante:
- Contracciones suaves y controladas sincronizadas con la respiración
- Activación del transverso abdominal sin presión hacia abajo
- Conciencia corporal para saber relajar y activar según la necesidad.
¿Y los hipopresivos? Ejercicios que cuidan desde dentro
Es importante aclarar que, los ejercicios hipopresivos NO son para todas las etapas, pero bien aplicados son una joya terapéutica. ¿Por qué? Porque permiten:
- Reducir la presión intraabdominal.
- Activar el transverso del abdomen.
- Mejorar el retorno venoso.
- Fortalecer el suelo pélvico sin impacto.
Un ensayo clínico controlado demostró que un programa de hipopresivos de 8 semanas mejoró significativamente la fuerza del suelo pélvico y la percepción corporal (Silva et al., 2023). Además, son excelentes en el postparto para acelerar la recuperación.
Ojo: no se deben hacer sin guía. Aquí es fundamental consultar con profesionales especializados en fisioterapia de la mujer, ya que hay contraindicaciones (como placenta previa, sangrados o embarazo de riesgo) que deben ser evaluadas antes de iniciar.
Beneficios emocionales del pilates: más que ejercicio
Hay algo que a veces olvidamos, y es que durante el embarazo no solo cambia el cuerpo: también cambia la mente. El pilates, aunque se perciba como una disciplina física, tiene una profunda repercusión en el plano emocional. Te ayuda a estar presente, a conectar contigo misma y con tu bebé. Es casi una meditación en movimiento.
Diversas investigaciones (como las de Kim et al. (2025)) han demostrado que el pilates reduce significativamente los niveles de ansiedad y depresión en mujeres gestantes. También mejora la calidad del sueño, un regalo precioso cuando cuesta encontrar una postura cómoda en la cama. Es un espacio donde se respira con propósito, se mueve con conciencia, y se gana seguridad, algo crucial cuando la incertidumbre se apodera del día a día.
Además, practicarlo en entornos cuidados y en grupos reducidos, permite crear lazos con otras mujeres que están pasando por lo mismo. Esa red de apoyo, aunque parezca secundaria, es parte de los beneficios del pilates prenatal.
Precauciones y recomendaciones clave en cada trimestre
No todo vale durante el embarazo, incluso en algo tan adaptable como el pilates. Hay fases del embarazo en las que ciertos ejercicios deben modificarse o eliminarse por completo. Por eso, insistimos: siempre hay que consultar con profesionales especializados en fisioterapia de la mujer:
A continuación, un resumen por trimestres:
Primer trimestre (0–12 semanas)
- Se puede iniciar pilates si ya lo practicabas antes o con adaptación si es tu primera vez
- Evitar sobrecalentamientos o ejercicios que impliquen saltos o cambios bruscos de posición
- Enfatizar la respiración, la movilidad y la conciencia postural.
Segundo trimestre (13–27 semanas)
- Evitar posiciones en decúbito supino (boca arriba) prolongadas
- Aumenta la importancia de trabajar el equilibrio, ya que el centro de gravedad cambia
- Ideal para incorporar trabajo de suelo pélvico y empezar con ejercicios hipopresivos durante el embarazo (bajo supervisión).
Tercer trimestre (28 semanas en adelante)
- Movimientos más suaves y posturas adaptadas a la tripa creciente
- Priorizar estiramientos, respiración, relajación y control del cuerpo
- Se evitan ejercicios que impliquen presión abdominal directa o esfuerzo sostenido.
Nunca inicies un programa por tu cuenta. Busca siempre centros especializados como Fisio GuadaVida. Recuerda que la seguridad del bebé y la tuya están por encima de todo.
Pilates y preparación al parto: respiración, control y confianza
El momento del parto puede generar ansiedad, sobre todo si es la primera vez. Pero cuanto más conocimiento y dominio tengas sobre tu cuerpo, más herramientas tendrás para vivir ese momento con confianza.
El pilates te prepara para el parto a través de:
- La respiración diafragmática: ayuda a oxigenar, relajar y acompañar las contracciones
- El control postural: te permite adoptar posiciones más ergonómicas durante el trabajo de parto
- El fortalecimiento muscular: mejora la resistencia y la capacidad de empuje (pujo)
- La conexión cuerpo-mente: reduce el miedo y favorece una actitud positiva.
Varios estudios han encontrado que las mujeres que practican pilates regularmente tienen menor tasa de cesárea, partos más cortos y mejor recuperación postparto (Aydın et al., 2024).
Pilates para la recuperación postparto: cuerpo fuerte, mente tranquila
No todo termina con el parto. El postparto es otra fase también bastante difícil para algunas mujeres, donde el cuerpo necesita recuperar su estabilidad, fuerza y equilibrio hormonal. El pilates posnatal (sí, también existe) permite:
- Reintegrar la musculatura abdominal de forma segura
- Fortalecer el suelo pélvico después del esfuerzo del parto
- Corregir las malas posturas adquiridas por la lactancia o el porteo
- Reencontrarte con tu cuerpo con amor y sin prisa.
Cuándo empezar y qué esperar en las primeras sesiones
¿Es tarde si empiezo en el segundo trimestre? ¿Y si nunca he hecho pilates antes? Tranquila. Lo ideal es comenzar desde el primer trimestre, pero cualquier momento es bueno si se adapta correctamente.
En tus primeras sesiones notarás:
- Trabajo profundo de músculos que ni sabías que tenías
- Sensación de alivio en la espalda y las piernas
- Mayor conexión con tu respiración y tus sensaciones físicas
- Una comunidad que te entiende.
No te extrañe que tengas agujetas leves tras la primera clase: es señal de que el cuerpo está despertando. A medida que avanzan las semanas, notarás una mejoría progresiva en tu energía, tu estado de ánimo y tu bienestar general.
¿Vale la pena? Conclusión
Después de revisar la literatura médica, observar los efectos en mujeres reales y analizar los testimonios recogidos en centros especializados, la conclusión es clara: el pilates prenatal es una de las mejores decisiones que puedes tomar durante tu embarazo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer pilates durante el embarazo? Muchos; físicos, emocionales, obstétricos, funcionales. Todo apunta a una práctica que no solo es segura, sino profundamente beneficiosa si se realiza con criterio profesional.
Mi recomendación es esta: rodéate de buenos profesionales, infórmate, y date la oportunidad de disfrutar de tu embarazo con el mayor bienestar posible.
Referencias consultadas:
- Aydın, F. et al. (2024). Pregnancy Pilates-assisted childbirth preparation: Effects on urinary incontinence and birth outcomes. Archives of Gynecology and Obstetrics.
- Kim, J. et al. (2025). Pilates exercise in pregnancy: A systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil.
- Rodríguez-Díaz, M. (2017). Effects of Pilates exercise on physical function in pregnant women. BMC Sports Sci Med Rehabil.
- Ruiz-Gómez, M. et al. (2023). The effect of 8-week abdominal hypopressive technique program on pelvic floor. Applied Sciences, 15(11), 5844.
- Silva, F. L. et al. (2023). Pilates method and pain in pregnancy: A systematic review and meta-analysis. Brazilian Journal of Physical Therapy.
- Sonmezer, E. et al. (2021). Lumbopelvic stability and low back pain reduction with Pilates. BMC Sports Sci Med Rehabil.
- Souza, A. T. T. B. et al. (2012). Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises. São Paulo Medical Journal, 130(1), 5–9.
