Semillas de auyama: el superalimento que siempre estuvo en tu cocina

¿Y si el superalimento que estás buscando lleva siglos en tus manos?

Es impresionante, pero nos enfocamos muchísimo en encontrar suplementos y fármacos para mejorar nuestro bienestar. Sin embargo, la madre naturaleza (sabia y generosa) siempre tiene algo simple, delicioso y, sobre todo, saludable para ofrecernos. Y uno de sus regalos más valiosos viene en una forma diminuta, olvidada por muchos: las semillas de auyama.

Sí, esas que solemos desechar cuando cocinamos calabaza o zapallo. Esas pequeñas semillas blancas y planas esconden un arsenal de nutrientes y compuestos bioactivos que la ciencia lleva años investigando, con resultados cada vez más prometedores. Su potencial terapéutico abarca desde la salud cardiovascular y metabólica hasta el sueño, la fertilidad y la salud prostática.

Este artículo es una revisión exhaustiva basada en estudios científicos recientes. Vamos a analizar los beneficios de las semillas de auyama para la salud, explicar qué contienen, cómo funcionan en nuestro organismo, cómo comer semillas de calabaza correctamente, y también responderemos a preguntas frecuentes como ¿Cuántas semillas de calabaza puedo comer?, todo con base en la evidencia. Empecemos por el principio: ¿Qué son exactamente y por qué deberíamos incluirlas en nuestra dieta?

¿Qué son las semillas de auyama y por qué deberías prestarles atención?

Las semillas de auyama, también conocidas como semillas de calabaza o pepitas, provienen del interior de las frutas del género Cucurbita (principalmente Cucurbita pepo, Cucurbita maxima y Cucurbita moschata). Aunque son populares en diversas culturas culinarias, su papel como alimento funcional ha ganado terreno en el ámbito médico y nutricional en la última década (El-Sayed et al., 2022).

A diferencia de otros snacks procesados, estas semillas contienen nutrientes en concentraciones ideales para cubrir ciertas necesidades fisiológicas. Y lo mejor: pueden conservarse durante meses sin perder sus propiedades, si se almacenan correctamente.

Son particularmente valoradas por su riqueza en:

• Grasas saludables
• Proteínas vegetales
• Fibras dietéticas
• Minerales esenciales como magnesio, zinc y fósforo
• Vitaminas liposolubles como E y K
• Antioxidantes naturales como carotenoides y tocoferoles.

Tabla: Composición nutricional de las semillas de auyama (30g aprox.)

Pero no se trata solo de su contenido nutricional. Su valor se dispara cuando entendemos cómo estos componentes interactúan en el cuerpo humano, generando efectos que van desde la reducción de la inflamación hasta el equilibrio hormonal.

Composición nutricional de las semillas de auyama: un superalimento natural

No exageramos al decir que estamos ante un alimento funcional. Los beneficios nutricionales de las semillas de auyama están íntimamente ligados a su perfil bioquímico.

Macronutrientes

En 30 gramos de semillas de auyama:

• Energía: 180 kcal
• Grasas: 14 g (mayoritariamente insaturadas)
• Proteínas: 9 g
• Carbohidratos: 8 g
• Fibra dietética: 2 g

Los ácidos grasos predominantes son el ácido linoleico (omega-6) y el ácido oleico (omega-9), ambos asociados a la mejora del perfil lipídico (Meru et al., 2023).

Micronutrientes clave

Estas semillas son especialmente ricas en:

• Magnesio (156 mg/30 g)
• Zinc (2.2 mg/30 g)
• Hierro, fósforo, manganeso, cobre y selenio
• Vitamina E (0.70 mg), A (en forma de betacaroteno), y vitaminas B (niacina, folato).

El magnesio participa en más de 600 reacciones bioquímicas. El zinc, por su parte, es fundamental para la fertilidad, la inmunidad y la síntesis de proteínas (Kumar & Goyal, 2020).

Compuestos bioactivos

Aquí es donde brillan:

• Fitoesteroles (beta-sitosterol): ayudan a reducir el colesterol
• Propiedades antioxidantes de las pepitas: aportadas por carotenoides como luteína y zeaxantina
• Tocoferoles (vitamina E): neutralizan radicales libres
• Triptófano: precursor de serotonina y melatonina
• Glicina: favorece el sueño y modula la respuesta inflamatoria

Su composición hace que las semillas antiinflamatorias naturales cobren sentido como concepto médico. No es marketing: es bioquímica.

Beneficios comprobados de las semillas de auyama para la salud cardiovascular

Aquí viene uno de los grandes pilares de su utilidad. Numerosos estudios han documentado el efecto protector de estas semillas sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Los mecanismos son múltiples:

• Reducción del colesterol LDL y aumento del HDL: gracias a los fitoesteroles y ácidos grasos insaturados (Damiano et al., 2016).
• Disminución de la presión arterial: el magnesio actúa como vasodilatador natural (Salas-Salvadó et al., 2012).
• Efecto antioxidante vascular: protegen al endotelio del daño oxidativo que precede a la arteriosclerosis (Zhang et al., 2022).

Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas mostró que el aceite de semilla de auyama redujo la presión diastólica y elevó el colesterol HDL (Lee et al., 2023). Esta evidencia pone en perspectiva lo importante que puede ser integrar este alimento en estrategias de prevención.

Cómo las semillas de auyama apoyan la salud de la próstata y la vejiga

Si hay un beneficio que se repite en múltiples fuentes es su acción sobre la próstata. Los estudios apuntan a una mejoría de los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB) gracias al beta-sitosterol (Vahlensieck et al., 2015).

• Se ha observado disminución en la frecuencia urinaria, la urgencia y la incontinencia
• Algunos preparados combinados con germen de soja han mostrado aún más eficacia

Y esto no es en base a una anécdota. Un estudio doble ciego controlado con placebo reportó mejoras significativas en los síntomas urinarios con extractos de Cucurbita pepo (Shim et al., 2014).

La hipótesis: los fitoesteroles inhiben la conversión de testosterona a dihidrotestosterona, hormona implicada en el agrandamiento prostático.

Semillas de auyama y control del azúcar en sangre: ¿pueden ayudar con la diabetes?

Las semillas de auyama también están llamando la atención en el ámbito endocrinológico. Varios componentes contribuyen al control glucémico:

• Magnesio: mejora la sensibilidad a la insulina
• Zinc: participa en la secreción de insulina
• Fibra dietética: retrasa la absorción de glucosa.

Un ensayo clínico aleatorizado mostró que 65 gramos de semillas redujeron la glucemia postprandial en un 35 % (Cândido et al., 2018). En ratas diabéticas, tanto el polvo como el aceite de semilla de auyama disminuyeron los niveles de glucosa en sangre (Makni et al., 2011).

La pregunta recurrente aquí es: ¿Cuántas semillas de calabaza puedo comer? Y la respuesta, basada en estudios, es entre 20 a 30 gramos al día, cantidad suficiente para obtener beneficios sin riesgos asociados.

Dormir mejor gracias a un puñado de semillas: magnesio, triptófano y serotonina

No solemos pensar en las semillas como algo que mejore el sueño, pero la evidencia sugiere lo contrario.

• Triptófano: precursor de la serotonina y melatonina
• Magnesio: relaja el sistema nervioso, activa receptores de GABA
• Zinc: regula la síntesis de melatonina.

Un estudio encontró que la ingesta diaria de triptófano en torno a 1 gramo mejora la eficiencia del sueño (Singh, 2023). Otros estudios han relacionado el zinc con una mayor calidad del descanso y una menor latencia del sueño (Ginder, 2024).

Y aquí es donde cobra sentido incluir semillas en la cena o en un snack nocturno. Una cucharada de semillas tostadas puede ser más útil que muchos suplementos de herbolario.

Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: tu aliado contra el estrés oxidativo

Cuando hablamos de alimentos funcionales, uno de los puntos más determinantes para su clasificación es su capacidad antioxidante. En el caso de las semillas de auyama, esta propiedad está bien documentada y es especialmente potente gracias a una combinación de compuestos bioactivos.

Las propiedades antioxidantes de las pepitas derivan de varios compuestos clave:

• Carotenoides: como la luteína y la zeaxantina, con capacidad para neutralizar radicales libres
• Vitamina E: en forma de tocoferoles, potente antioxidante liposoluble
• Ácidos fenólicos: con actividad comprobada en diversos modelos celulares (Zielińska et al., 2020)

El estrés oxidativo, si no se controla, está directamente relacionado con enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer. Por tanto, consumir alimentos con este perfil antioxidante puede ayudar a reducir significativamente ese riesgo.

Pero lo interesante no acaba ahí. Estudios in vivo han mostrado que el extracto de semilla de Cucurbita posee también acción antiinflamatoria. Actúa modulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la expresión de citoquinas proinflamatorias (Baz et al., 2021). Por todo esto, podemos hablar afirmar que las semillas de auyama son útiles tanto en prevención como en el apoyo al tratamiento de enfermedades crónicas.

¿Las semillas de auyama pueden prevenir el cáncer? Lo que dice la ciencia

La posibilidad de que un alimento común como este tenga propiedades anticancerígenas es uno de los aspectos más interesantes que ha investigado la comunidad científica. Aunque ojo, todavía no se puede afirmar porque todavía estamos aún en una fase exploratoria, los resultados preliminares parecen bastante prometedores.

Los investigadores han observado que extractos de semilla de auyama:

• Inhiben la proliferación de células cancerígenas en modelos in vitro, especialmente en cáncer de próstata y de mama (Rahman et al., 2018).
• Inducen apoptosis (muerte celular programada) en líneas tumorales, gracias a proteínas como las albúminas 2S.
• Reducen el riesgo de cáncer mamario en mujeres posmenopáusicas, posiblemente por la acción de los lignanos (Verma & Rana, 2023).

Los mecanismos bioquímicos aún se están afinando, pero es probable que la sinergia entre antioxidantes, fitoestrógenos y ácidos grasos esenciales juegue un papel importante en esta actividad oncoprotectora.

Eso sí, es fundamental entender que estos datos provienen, en su mayoría, de estudios en laboratorio o modelos animales. La aplicación clínica en humanos aún necesita mucha más investigación.

Fertilidad masculina y semillas de auyama: la ciencia detrás del zinc y la testosterona

Uno de los beneficios menos conocidos, pero con gran potencial, es el impacto positivo que estas semillas pueden tener sobre la fertilidad masculina. Aquí entra en juego principalmente el zinc, del cual las semillas de auyama son una fuente excelente.

El zinc participa directamente en:

• La espermatogénesis (producción de espermatozoides)
• La síntesis de testosterona
• La protección antioxidante del ADN espermático.

En estudios con animales, se ha visto que la suplementación con aceite de semilla de auyama mejora la motilidad, el recuento y la viabilidad del esperma (Hashemi, 2013). En humanos, algunos ensayos han reportado disminución en la fragmentación del ADN espermático tras su consumo regular.

No menos importante es el papel de la vitamina E y el selenio, ambos también presentes en estas semillas, que actúan como defensas contra el estrés oxidativo, uno de los principales enemigos de la calidad espermática.

¿Cuántas semillas de calabaza puedo comer y cómo incluirlas en tu dieta?

Ya hemos visto por qué conviene integrarlas en la alimentación, ahora veamos cómo comer semillas de calabaza de forma segura y provechosa.

¿Cuántas semillas de calabaza puedo comer?

La mayoría de los estudios coinciden en que una dosis segura y eficaz ronda los 20 a 30 gramos diarios. Esto equivale a unas 2 o 3 cucharadas soperas, lo suficiente para beneficiarse de sus propiedades sin excederse en calorías o grasas.

Superar los 50 g diarios podría causar efectos indeseados como hinchazón o interferencias con ciertos medicamentos, especialmente anticoagulantes o diuréticos (Gupta, 2025).

Cómo comer semillas de calabaza

Hay múltiples maneras, todas válidas:

• Crudas: mantienen mejor sus nutrientes
• Tostadas ligeramente: realzan el sabor sin destruir antioxidantes
• Molidas: fáciles de incorporar en batidos, yogures o avena
• En forma de aceite: excelente para aliñar ensaladas (evitar calentarlo).

Un consejo muy útil es añadirlas como topping en ensaladas, cremas de verduras o mezclarlas con frutos secos. También te puedes preparar unas barritas caseras de cereales o como ingrediente en panes artesanales.

Precauciones y efectos secundarios que deberías conocer

Debes saber que, aunque hablamos de un alimento saludable, no está exento de contraindicaciones y más cuando se consume en exceso. Conviene conocerlas para evitar sorpresas:

• Efectos gastrointestinales: exceso de fibra y grasa puede causar diarrea, gases o distensión abdominal
• Interacciones farmacológicas: cuidado si tomas anticoagulantes, antihipertensivos o diuréticos
• Alergias alimentarias: poco comunes, pero posibles, con síntomas como urticaria o dificultad respiratoria
• Contenido calórico: moderado pero relevante; no conviene abusar si estás en déficit calórico.

También se ha observado que las semillas contienen fitatos, compuestos que pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro o el zinc. En una dieta variada esto no representa un problema, pero es otro argumento a favor de la moderación.

Por último, evita las versiones industriales saladas: su exceso de sodio anula muchos de sus beneficios cardiovasculares.

Una semilla pequeña con un impacto grande en tu salud

Las semillas de calabaza o auyama, de ahora en adelante, deben pasar de ser un desecho de cocina a convertirse en un foco de investigación científica por sus múltiples aplicaciones para la salud. Hemos cómo estas semillas pueden contribuir a mejorar:

• La salud del corazón
• El metabolismo de la glucosa
• La salud de la próstata y la vejiga
• La calidad del sueño
• La fertilidad masculina
• La defensa antioxidante del organismo.

Y lo mejor es que estos beneficios no son meras creencias populares: están respaldados por estudios en humanos, animales y modelos celulares publicados en revistas científicas revisadas por pares. Hablamos, por tanto, de un alimento con respaldo, no de moda pasajera.

Incluirlas en tu alimentación no requiere de grandes cambios. Solo constancia, moderación y criterio. Como con todo lo que tiene poder real, el secreto está en saber cuándo y cuánto.

Si buscas una forma sencilla, natural y sabrosa de mejorar tu bienestar, aquí tienes una candidata seria. Las semillas de auyama han demostrado tener un impacto positivo en múltiples áreas de la salud. Ahora que conoces los detalles, las dosis y las formas de consumo, la decisión de empezar a incluirlas en tu dieta está en vuestras manos.

Referencias:

• Baz, H. A., et al. (2021). An Ethanolic Extract of Cucurbita pepo L. Seeds Modifies Neuroendocrine Disruption… Frontiers in Pharmacology, 12, 749766. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.749766
• Cândido, F. G., et al. (2018). Effect of Pumpkin Seed on Postprandial Glycemia. Journal of Nutrition.
• Damiano, R., et al. (2016). The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by BPH. Archivio Italiano Di Urologia E Andrologia, 88(2), 136–143.
• El-Sayed, E. S., et al. (2022). Nutritional Value and Therapeutic Benefits of Pumpkin. Foods, 11(12), 1723. https://doi.org/10.3390/foods11121723
• Gupta, A. (2025). 5 side effects of eating too many pumpkin seeds. HealthShots. https://www.healthshots.com
• Hashemi, F. (2013). Pumpkin seed oil and vitamin E improve reproductive function in male rats. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
• Kumar, S., & Goyal, A. (2020). Health benefits and nutritional composition of pumpkin seeds. International Journal of Food Science and Nutrition.
• Lee, H.-Y., et al. (2023). Pumpkin Seed Extract Regulates Lipid Profile in Ovariectomized Rats. Antioxidants, 13(2), 241.
• Makni, M., et al. (2011). Hypolipidemic and Antioxidant Effects of Pumpkin Seed and Linseed Mixture. Biomedicine & Pharmacotherapy.
• Meru, G., et al. (2023). Health Benefits of Pumpkin Seeds and Nutritional Profile. EDIS. https://edis.ifas.ufl.edu
• Rahman, M. M., et al. (2018). Prophetic vegetable Pumpkin, its impressive health benefits… International Journal of Nutrition and Food Sciences.
• Salas-Salvadó, J., et al. (2012). Nuts and seeds for prevention of type 2 diabetes. Nutrition Hospitalaria, 27(4), 1011–1017.
• Shim, B., et al. (2014). Pumpkin seed extract and soy germ for OAB. Journal of Functional Foods, 8, 111–117.
• Singh, N. (2023). Pumpkin seeds for better sleep: Guide and benefits. Hindustan Times.
• Verma, R., & Rana, S. V. S. (2023). Pumpkin Seeds: A Potential Nutraceutical. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research.
• Vahlensieck, W., et al. (2015). Effects of pumpkin seed in men with LUTS due to BPH. Urologia Internationalis, 94(3), 286–295.
• Zhang, F., et al. (2022). β-cryptoxanthin alleviates myocardial ischaemia/reperfusion injury. Archives of Physiology and Biochemistry, 128(4), 1128-35.
• Zielińska, D., et al. (2020). Antioxidant Activity of Pumpkin Cultivars. Molecules, 25(21), 4914.