10 ejercicios de espalda baja para fortalecer esta zona.
La espalda baja o zona lumbar es una zona sensible del cuerpo que puede verse afectada por los daños en los isquiotibiales, la debilidad de los músculos abdominales y las hernias de disco.
Una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a fortalecer esta zona.
A continuación, compartimos 10 ejercicios de espalda baja que puedas realizar incluso en la comodidad de tu casa o en la oficina.
Ejercicios de espalda baja
1.Ejercicio de brazo y pierna opuestos
Este sencillo ejercicio disminuye la tensión en la zona lumbar y, además, fortalece los músculos abdominales.
- Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
- Mantén la postura durante 4 segundos y regresa despacio a la posición inicial.
- Repite la actividad con el brazo y la pierna contrarios.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
2.Brazo y pierna opuestos sobre el vientre
Esta actividad es similar a la anterior, con la diferencia de que esta vez mantendrás el vientre en el suelo como apoyo, en lugar de las rodillas.
- Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos hacia la coronilla y las palmas de las manos sobre el suelo.
- De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura confortable.
- Mantén la posición un par de segundos y regresa despacio a la postura inicial.
- Repite con el otro lado y completa 10 repeticiones por cada uno.
- Realiza 3 ó 4 series por sesión.
3.Elevación de pierna
Los ejercicios de elevación de pierna no sólo sirven para fortalecer la espalda sino que además hacen lo propio con los muslos, los glúteos y la zona abdominal.
- Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.
- Coge la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y trata de sostener la postura durante 30 segundos.
- Cambia de lado y repite la misma acción.
- Completa 3 series con cada pierna.
4.Elevación de la pelvis
La elevación de la pelvis o puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Mantén las manos a los costados del cuerpo y, manteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
- Sostén la postura durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces.
5.Flexión de cadera
Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, está comprobado que también podría tener un efecto positivo para fortalecer la espalda baja, aliviando sus molestias.
- Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada hacia delante mientras estiras la pierna derecha.
- Dobla el tronco hacia delante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.
- Realiza el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna hasta completar 10 repeticiones.
6.Lumbares y oblicuos
El objetivo de estos movimientos es fortalecer y reafirmar la musculatura de los músculos lumbares y oblicuos de la cintura.
- Para los lumbares: acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y eleva el tronco, como mínimo, 8 veces.
- Descansa y repítelo 3 veces más.
- Para los oblicuos: acuéstate de lado, pon los pies en el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Ejercicios de espalda baja con pesas
7.Peso muerto
El peso muerto también trabaja en gran medida la espalda baja y ayuda a reforzarla considerablemente, por eso es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de lumbar.
- De pie y con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros, flexionamos las piernas hasta llegar a coger la barra o mancuernas del suelo con la espalda recta y respetando su curvatura natural.
- Una vez cogida la barra, empezamos la subida manteniendo la espalda recta y solo empujando hacia arriba con la ayuda de las piernas hasta volver a ponernos rectos en la posición inicial.
- Aguantamos esa posición un segundo y volvemos a bajar la barra o mancuernas hasta el suelo, o si no vas a mover mucho peso no hace falta que bajes hasta el suelo. Eso es una repetición.
8. Remo arrodillado con mancuernas
- Apoya tu mano y rodilla izquierdas sobre el banco de ejercicios y sitúa la pierna derecha en el suelo.
- Con tu mano derecha sujeta la mancuerna y muévela de arriba a abajo moviendo únicamente el brazo, haciendo una breve pausa entre cada movimiento.
- Exhala al levantar la pesa e inhala al bajarla. Haz repeticiones de 5-10 movimientos con cada mano.
9. Remo Basico
- Con una mancuerna en cada mano, flexiona tus rodillas como si te pusieras en posición de sentadillas, sin encorvar tu espalda.
- Exhala y eleva las mancuernas echando los codos hacia atrás, sin alterar el ángulo entre tus caderas y espalda y sin mover tus pies.
- Inhala al bajar las mancuernas a la posición inicial. Haz de 10-15 repeticiones
10.Remo hacia atrás con mancuernas
- En posición de cuclillas y con una pesa en cada mano, llévalas hacia atrás estirando los brazos simultáneamente. Repite de 5-10 veces.
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