Nutrientes y métodos naturales para la salud oral con respaldo científico

Yo considero que, ahora mismo, el que tenga problemas bucodentales es porque realmente no le interesa cuidar de su salud. Hay tanta información disponible, tantos recursos en línea, que resulta difícil de creer que no implementes una o dos prácticas saludables para vuestro organismo. Pero claro, una cosa es tener acceso a la información y otra muy distinta es saber discernir cuál es útil y cuál, sencillamente, es peligrosa o inútil. En el mundo de la salud oral, esto se ve todos los días: gente en TikTok aplicándose bicarbonato puro, enjuagándose con vinagre o creyendo que una infusión de tomillo les va a sustituir el cepillo.

Es precisamente por eso que este artículo tiene una finalidad muy clara: enseñarte, qué prácticas naturales están realmente respaldadas por la ciencia y cómo puedes aplicarlas de forma segura para mantener una buena salud oral. Y ojo, no se trata de eliminar la visita al dentista, ni mucho menos. De hecho, lo primero que quiero dejar claro es que todas las recomendaciones aquí comentadas deben siempre ir acompañadas de la supervisión de profesionales como los de Dentalios, una clínica dental de referencia en Alicante con un equipo que, créeme, sabe de lo que habla. Aquí te explico lo que puedes hacer en casa, pero la revisión clínica es irremplazable.

A lo largo de este artículo veremos todo lo que necesitas saber sobre nutrientes y métodos naturales para la salud oral. Hablaremos de los alimentos beneficiosos para los dientes, los minerales y vitaminas que mantienen tus encías fuertes, los métodos naturales para eliminar placa bacteriana en casa, los enjuagues caseros para blanquear (y cuáles evitar), y también de hábitos naturales para restaurar el bioma bucal.

Porque como siempre escribo aquí, cuidar la boca no es solo cuestión de estética, es salud integral.

¿Qué alimentos son buenos para tus dientes y encías?

Cuando hablamos de alimentación para la boca, no se trata de dietas raras ni de suplementos costosos como los que escuchas en TikTok. Estamos hablando de cosas que encuentras en cualquier mercado, y que si las incorporas con regularidad, tu salud oral te lo agradecerá.

Aquí tienes una guía práctica de los alimentos beneficiosos para los dientes y encías, organizada por su función:

1. Alimentos que limpian y estimulan la saliva

Estos ayudan a limpiar la boca de forma mecánica y estimulan la producción de saliva, que actúa como un protector natural.

• Manzana
• Zanahoria cruda
• Apio
• Rábanos
• Frutos secos naturales (sin azúcar ni sal añadida).

2. Alimentos que fortalecen el esmalte

Ricos en calcio y fosfatos, contribuyen a remineralizar el diente.

• Queso curado o semicurado
• Leche entera (preferiblemente sin azúcar añadida)
• Yogur natural
• Almendras
• Huevo.

El queso tiene un doble efecto: neutraliza ácidos y aporta minerales (ADA, s.f.).

3. Alimentos e infusiones con compuestos antimicrobianos

Contienen polifenoles y catequinas que inhiben el crecimiento bacteriano.

• Té verde o negro (sin azúcar)
• Arándanos rojos (cranberries)
• Uvas moradas
• Romero, clavo y tomillo (en infusión suave).

4. Edulcorantes con efecto protector

No alimentan a las bacterias y ayudan a regular el pH oral.

• Xilitol (en chicles sin azúcar)
• Eritritol (menos potente, pero con efecto similar).

El xilitol inhibe el crecimiento de Streptococcus mutans, ya que esta bacteria no puede metabolizarlo, lo que reduce su capacidad de producir ácidos. Además, al masticar chicle con xilitol se estimula el flujo salival, ayudando a neutralizar el pH bucal y proteger el esmalte (Ly, Milgrom, & Rothen, 2006).

5. Alimentos que conviene limitar

Estos alimentos alimentan a las bacterias productoras de ácidos y debilitan el esmalte.

• Bebidas azucaradas (refrescos, zumos industriales)
• Pan blanco, bollería, galletas procesadas
• Caramelos, chicles con azúcar
• Snacks pegajosos (frutas deshidratadas azucaradas).

Vitaminas y minerales esenciales para una boca sana

Esto es algo que siempre hemos resaltado en este blog, la salud de la cavidad oral no depende solo del cepillo. Cada tejido de tu boca (dientes, encías, mucosa, lengua) necesita nutrientes específicos para mantenerse en forma. Aquí te voy a resumir los más importantes y sus funciones.

Nutrientes principales y su función

Un estudio de 2023 muestra que mujeres con alta ingesta de calcio tenían menor riesgo de periodontitis (Haque et al., 2023).

El resumen de esta tabla es bastante sencilla, si llevas una dieta equilibrada, vas a tener un entorno bucal menos ácido y más favorable para las bacterias beneficiosas.

Métodos naturales para reducir la placa bacteriana en casa

La placa es una película invisible de bacterias que se forma a diario. Si no se elimina, da lugar a caries y enfermedades de las encías. El cepillado y el hilo dental siguen siendo la base, pero aquí tienes métodos naturales para eliminar placa bacteriana en casa, con respaldo científico.

1. Oil pulling (enjuague con aceite)

• Método tradicional: hacer buches con aceite de coco o sésamo durante 10–20 minutos
• Resultado: mejora leve en reducción de placa y halitosis
• Evidencia: útil como complemento, pero menos eficaz que enjuagues con clorhexidina (Zürcher et al., 2025)
• Precaución: puede causar molestias mandibulares si se realiza mal.

2. Bicarbonato de sodio

• Efecto: neutraliza ácidos, eleva el pH bucal y ayuda a eliminar placa superficial
• Uso: preferible en pastas formuladas o enjuagues caseros muy diluidos.
• Contraindicación: no aplicar bicarbonato en polvo seco directamente sobre los dientes, ya que puede resultar abrasivo si se frota con fuerza. Se recomienda usarlo disuelto en agua o en pastas formuladas (ADA, n.d.; Lippert, 2021).

3. Enjuagues herbales

Ingredientes naturales con respaldo moderado en estudios clínicos:

Ensayos recientes indican que el propóleo y el té verde pueden ser tan eficaces como la clorhexidina en reducción de placa (Lile et al., 2025).

¿Sirven los enjuagues caseros para blanquear o refrescar?

Espero que esto lo internalices, y lo apliques no solo para la salud dental, sino en genera: No todo lo que ves en redes es bueno. Algunos enjuagues caseros sí tienen cierta utilidad, pero otros pueden hacer más daño que bien. Vamos a ver los más conocidos y lo que dice la ciencia sobre cada uno.

1. Enjuagues con peróxido de hidrógeno (agua oxigenada)

• El peróxido al 3% diluido con agua puede blanquear manchas extrínsecas de forma ligera
• Su uso debe ser esporádico, nunca tragado y siempre diluido al 50%
• Estudios han mostrado que aclara el esmalte sin dañarlo si se usa con precaución (Sultan, 2024)
• Eso sí: mal usado, puede causar irritación en encías y sensibilidad dental. Y claro, no es una sustancia inocua.

2. Enjuagues con bicarbonato de sodio

• Neutraliza ácidos y ayuda a eliminar manchas superficiales
• Es más eficaz si se usa en pastas formuladas, no en polvo suelto
• Enjuagues con agua y una pizca de bicarbonato son seguros si no se abusa.

3. Enjuagues con vinagre de manzana o jugo de limón

• ¡Mucho cuidado! Aunque son populares, son altamente ácidos y erosionan el esmalte
• A corto plazo pueden “aclarar” los dientes, pero a largo plazo los dañan seriamente (ADA, 2023).
• No los recomiendo bajo ninguna circunstancia como método habitual.

4. Enjuagues con carbón activado

• Se ha estudiado como adsorbente de pigmentos, pero su efectividad es modesta
• Si se usa en polvo puede rayar el esmalte. Y si no está bien formulado, es peligroso
• A día de hoy, la Asociación Dental Americana no lo aprueba como agente blanqueador seguro.

5. Enjuagues con hierbas o aceites esenciales

Estos sí pueden refrescar el aliento y mejorar la higiene bucal:

• Menta, clavo, eucalipto y tomillo tienen compuestos antimicrobianos
• Un enjuague con unas gotas bien diluidas de aceite esencial en agua puede dejar una sensación fresca sin efectos secundarios.
• Enjuagues con aceites esenciales como menta, clavo o eucalipto pueden refrescar el aliento y mejorar la higiene bucal gracias a sus propiedades antimicrobianas. Usados diluidos, generan sensación fresca sin efectos secundarios. No curan el mal aliento crónico, pero ayudan a controlarlo en el día a día (Beresescu et al., 2025).

Entonces… ¿mito o realidad? el peróxido en bajas dosis y el bicarbonato bien usado sí tienen base científica para blanquear. Las hierbas ayudan a refrescar. Pero el vinagre, el limón o el carbón mal aplicado, no solo son mitos, sino riesgos.

Hábitos naturales que ayudan a restaurar tu microbioma oral

Tu boca es como un pequeño ecosistema, hay bacterias buenas que te protegen y bacterias malas que causan problemas. El objetivo no es esterilizar la boca, sino mantener un equilibrio sano. Para eso, hay hábitos naturales muy sencillos pero efectivos. Vamos a repasar algunos (digo repasar, porque sí, ya he mencionado algunos)

1. Alimentación que favorece las bacterias buenas

• Come más frutas y verduras frescas, especialmente crudas
• Reduce los azúcares añadidos y productos ultraprocesados
• Aumenta la fibra y alimentos fermentados: yogur, kéfir, miso.

Una dieta rica en fibra y baja en azúcares libres favorece la diversidad del microbioma oral y reduce el riesgo de caries, respaldando las recomendaciones de alimentación saludable en salud bucal (Capela e Silva et al., 2023).

2. Probióticos orales

• Hay productos con bacterias beneficiosas específicas para la boca: pastillas, chicles, yogures
• Cepas como Lactobacillus reuteri o Streptococcus salivarius K12 pueden reducir bacterias dañinas y mejorar encías
• Estudios han observado menos caries y halitosis con su uso continuo (Lundtorp-Olsen et al., 2024).

3. Hábitos que destruyen el equilibrio (y debes evitar)

• Enjuagues con alcohol o clorhexidina usados diariamente
• Fumar tabaco o vapear
• Tomar antibióticos sin prescripción.

La clorhexidina, por ejemplo, puede eliminar bacterias buenas junto a las malas y elevar la presión arterial al impedir la producción de óxido nítrico (Belstrøm et al., 2024).

4. Otros hábitos beneficiosos

• Mantenerse hidratado (la saliva protege y regula el pH)
• Usar limpiador lingual para eliminar bacterias en la lengua
• Masticar chicle con xilitol para estimular saliva y controlar bacterias
• Controlar el estrés, que altera el equilibrio bacteriano a través de la saliva.

¿Y cuándo hay que ir al dentista?

Por mucho que cuides tu boca en casa, hay cosas que solo un profesional puede ver. Y aquí es donde entra una clínica de confianza como Dentalios, en Alicante. Son conocidos por tener un equipo de dentistas expertos y estar equipados con tecnología de última generación.

Mi recomendación es:

1. Hazte una revisión al menos una vez al año, incluso si no sientes molestias
2. Si notas sangrado de encías, mal aliento persistente o sensibilidad al frío, no esperes
3. Para blanqueamientos seguros y duraderos, mejor consultar antes de aplicar cualquier producto casero.

Lo natural está muy bien, pero lo profesional es insustituible.

Una sonrisa sana empieza en casa (pero no termina allí)

Mira, mantener una boca sana no es cosa de magia. Con buenos hábitos diarios, una alimentación equilibrada y algo de sentido común, puedes lograr mucho. Ya ves que hay nutrientes y métodos naturales para la salud oral que funcionan, que están respaldados por la ciencia y que puedes aplicar hoy mismo.

Hemos repasado qué comer, qué evitar, cómo complementar tu higiene con remedios naturales y cómo fortalecer tu bioma bucal sin necesidad de productos agresivos. Pero eso sí, nada reemplaza la orientación de un buen dentista. Así que si te tomas en serio tu sonrisa, asegúrate de contar con el respaldo de profesionales como los de Dentalios.

Tu boca es la puerta de entrada a tu salud general. Cuídala como se merece.

Referencias consultadas:

• Beresescu, G., Bereczki‑Temistocle, D. L., Beresescu, L., Ormenisan, A., Monea, A., & Razvan‑Marius, I. (2025). Effectiveness of an essential oil mouthwash on halitosis in obese patients with periodontitis: A short-term clinical evaluation. Journal of Clinical Medicine, 14(15), 5225. https://doi.org/10.3390/jcm14155225
• Capela e Silva, F., Bridge, G., Lamy, E., & Castelo, P. M. (2023). Nutrition and oral biology in health and disease [Editorial]. Frontiers in Nutrition, 10, 1178502. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1178502
• Haque, M., Majumder, M. A. A., & Razzaque, M. S. (2023). Nutrition and oral health: Public health relevance [Editorial]. Frontiers in Oral Health, 4, 1130786. https://doi.org/10.3389/froh.2023.1130786
• Lile, I. E., Hajaj, T., Veja, I., Hosszu, T., Vaida, L. L., Todor, L., Stana, O., Popovici, R. A., & Marian, D. (2025). Comparative evaluation of natural mouthrinses and chlorhexidine in dental plaque management: A pilot randomized clinical trial. Healthcare, 13(10), 1181. https://doi.org/10.3390/healthcare13101181
• Lippert, F. (2021). An introduction to toothpaste – its purpose, history and ingredients. In M. Goldberg (Ed.), Toothpastes (pp. 1–14). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-030-46691-9_1
• Ly, K. A., Milgrom, P., & Rothen, M. (2006). Xylitol, sweeteners, and dental caries. Pediatric Dentistry, 28(2), 154–163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16708787/
• Sultan, M. S. (2024). Effect of hydrogen peroxide versus charcoal-based whitening mouthwashes on color, surface roughness, and color stability of enamel. BMC Oral Health, 24, 897. https://doi.org/10.1186/s12903-024-04631-w
• Zürcher, C., Vukoje, K., Kleiner, E. M., Kuster, S. M., Jäger-Larcher, L. K., Heller, I., Eick, S., Nagl, M., & Kapferer-Seebacher, I. (2025). The plaque reducing efficacy of oil pulling with sesame oil: A randomized-controlled clinical study. Clinical Oral Investigations, 29(1), 53. https://doi.org/10.1007/s00784-024-06134-y