Legumbres y su aporte en alto porcentaje de nutrientes

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Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas. De estas las más consumidas en España son las lentejas, las alubias, las judías y los garbanzos. Son los alimentos más completos a nivel nutricional.

Las legumbres. Maneras para prepararlas

Fáciles de preparar porque se pueden cocinar de cualquier manera.
  • Secas embasadas

Se venden en los supermercados generalmente en envases de plásticos. Son muy fáciles de preparar porque se pueden cocinar de cualquier manera.

  • Secas a granel

Tienen un bajo porcentaje de agua y se pueden preparar de cualquier manera.

  • Cocidas en conservas

Se pueden consumir directamente. Para que mantengan su valor nutricional se deben consumir en un plazo de tres a cuatro días tras abrir el envase.

La mejor manera de cocinarlos

Sigamos los siguientes consejos:

  • Ponerlas en remojo

Por lo menos unas 12 horas antes de ser cocinadas porque más tiempo pueden perder sus propiedades. Colóqueles laurel, comino, cilantro e hinojo.

  • Respete su tiempo de cocción

Va a depender del tipo de legumbre. Los garbanzos y las alubias necesitan por lo menos dos horas en olla normal. Con las lentejas basta solo una hora. Los garbanzos deben ser añadidos a la olla cuando el agua esté hirviendo.

  • Botar la primera agua de cocción

Luego de que hiervan por 5 minutos se debe tirar el agua utilizada y cambiarla por otra así evitaremos los gases.

  • Agregar la sal al final

Cuando finalice la cocción se le añade la sal para que la textura de la piel se mantenga suave y fina.

Beneficios que nos aportan

Gracias a su contenido en hidratos nos proporciona grandes dosis de energía. Contienen un alto porcentaje de proteínas y fibra favoreciendo el buen funcionamiento intestinal. Además, aportan hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, yodo y vitaminas del grupo B. Se pueden consumir antes de cualquier entrenamiento ya que ayudan a elevar la glucosa.

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