Los multivitamínicos no deberían tomarse por rutina ni considerarse un atajo para comer mejor. Para comprender qué diferencia hay entre obtener nutrientes de los alimentos y de los complementos alimenticios, conviene partir de una idea sencilla: un alimento y un complemento pueden contener vitamina C, hierro, magnesio u otra sustancia, pero cumplen funciones distintas. Los alimentos constituyen la base de la dieta y reúnen sus componentes dentro de una matriz alimentaria. Los complementos concentran sustancias seleccionadas y las presentan en cantidades dosificadas.
Al consultar catálogos como hollandandbarrett.es, es normal encontrar multivitaminas, minerales, ácidos grasos, productos vegetales y otras composiciones. Esa variedad puede resultar útil para conocer las opciones disponibles, aunque la presencia de muchos ingredientes no demuestra que el producto sea necesario. Una etiqueta atractiva tampoco permite saber si encaja con la alimentación, la medicación o las circunstancias de una persona.
A continuación veremos cómo se diferencian los alimentos, los nutrientes y los complementos alimenticios, qué aporta la matriz alimentaria, cómo interpretar la concentración y el etiquetado, y en qué situaciones conviene pedir asesoramiento. La intención no es enfrentar unas opciones con otras, sino colocar cada una en su sitio con sentido común y prudencia.
¿Qué diferencia hay entre obtener nutrientes de los alimentos y de los complementos alimenticios?
Los alimentos incorporan nutrientes dentro de una estructura que también puede contener energía, agua, fibra, proteínas, grasas y otros componentes. Los complementos alimenticios seleccionan y concentran determinadas sustancias en formas dosificadas. Por ello, compartir una vitamina o un mineral no convierte ambas fuentes en alternativas equivalentes ni intercambiables.
Un alimento es una sustancia o producto destinado al consumo humano que forma parte de la alimentación habitual. Puede ser fresco, cocinado, fermentado o procesado, y su composición varía mucho. Una manzana, un yogur, un huevo y un plato de lentejas son alimentos, aunque su estructura, su contenido nutricional y su papel en una comida sean diferentes.
Un nutriente es un componente que el organismo utiliza para obtener energía, construir y mantener tejidos o regular procesos fisiológicos. Dentro de este concepto se encuentran las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales. La fibra y el agua también ocupan un lugar importante en la alimentación, aunque sus funciones y su clasificación nutricional tengan particularidades propias.
Un complemento alimenticio es un producto alimenticio cuya finalidad consiste en complementar la dieta normal. Se presenta como una fuente concentrada de nutrientes o de otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, en formatos dosificados como cápsulas, comprimidos, polvos, ampollas o líquidos medidos. En España se regula como producto alimenticio, y su publicidad no puede atribuirle propiedades para prevenir, tratar o curar enfermedades. El etiquetado también debe indicar que no sustituye una dieta equilibrada (Real Decreto 1487/2009).
La diferencia se entiende mejor con una comparación de cocina. Un alimento se parece a una receta completa, donde las piezas conviven y se relacionan. Un complemento selecciona algunas piezas y las concentra en una presentación medida. Pensemos en una paella: no puede explicarse únicamente por el arroz, porque el resultado depende del conjunto de ingredientes, sus cantidades y la manera en que se combinan.
Compartir un componente tampoco vuelve equivalentes a dos productos. Una naranja puede aportar vitamina C, pero también contiene agua, fibra, hidratos de carbono y otros compuestos propios de la fruta. Un complemento con vitamina C ofrece una cantidad concreta de esa sustancia, sin reproducir la estructura completa de la naranja. Cada opción ocupa un lugar diferente.
| Aspecto | Alimentos | Complementos alimenticios |
|---|---|---|
| Función principal | Formar la base de la dieta y participar en las comidas habituales. | Complementar la alimentación mediante sustancias seleccionadas. |
| Qué pueden aportar | Energía, agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y otros componentes. | Fuentes concentradas de determinados nutrientes u otras sustancias autorizadas. |
| Forma de consumo | Platos, bebidas y preparaciones culinarias. | Cápsulas, comprimidos, polvos, líquidos y otras formas dosificadas. |
| Grado de concentración | Variable y condicionado por la composición natural o la elaboración. | Generalmente mayor y expresado por cantidad diaria de producto. |
| Principal limitación | Una dieta poco variada puede dejar necesidades mal cubiertas. | No reproduce la matriz alimentaria ni compensa por sí mismo una dieta desequilibrada. |
| Cuándo pedir asesoramiento | Ante dietas muy restrictivas, dificultades para comer o dudas sobre el equilibrio de la alimentación. | Ante medicación, enfermedades, embarazo, lactancia, combinación de productos o sospecha de carencia. |
La tabla no pretende establecer que cualquier alimento sea adecuado ni que los complementos alimenticios resulten siempre innecesarios. Existen alimentos con composiciones muy diferentes y productos concentrados que pueden desempeñar un papel concreto. La decisión depende de la dieta habitual, la edad, el estado de salud, los objetivos y otras circunstancias individuales.
Por eso, al preguntarse qué diferencia hay entre obtener nutrientes de los alimentos y de los complementos alimenticios, la respuesta no se limita a comparar cantidades. También deben valorarse la forma de consumo, el conjunto de componentes, la concentración, la regularidad y el motivo por el que se contempla utilizar un producto.
Qué aporta la matriz alimentaria más allá de una vitamina o un mineral
La matriz alimentaria es la estructura en la que conviven los componentes de un alimento. Influye en cómo se liberan, combinan y consumen los nutrientes. Una fruta, una legumbre o un pescado aportan conjuntos diferentes de agua, fibra, proteínas, grasas, hidratos, vitaminas, minerales y otras sustancias propias del alimento.
La expresión “matriz alimentaria” puede sonar técnica, pero describe algo bastante cotidiano. Se refiere a la organización física y química de los componentes dentro del alimento. Estos componentes no se encuentran colocados al azar: forman tejidos, células, líquidos, fibras y estructuras que cambian con la maduración, el cocinado, la molienda o la fermentación.
Cuando comes un alimento, el aparato digestivo trabaja sobre esa estructura. Primero intervienen la masticación y las secreciones digestivas; después se van liberando los distintos componentes. La manera en que ocurre este proceso depende del alimento, de su preparación y de la combinación con el resto de la comida.
Una alimentación saludable se construye mediante variedad, equilibrio y una presencia habitual de alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteínas. Esta forma de comer permite reunir nutrientes procedentes de grupos diferentes y evita reducir la dieta a una suma de cápsulas, cifras o nutrientes aislados (OMS, 2026).
Dentro de un alimento pueden encontrarse, en proporciones variables: proteínas que aportan aminoácidos, grasas y ácidos grasos, hidratos de carbono, fibra alimentaria, agua, vitaminas y minerales, así como sustancias propias de su estructura vegetal o animal.
Esto explica por qué una dieta variada importa más que perseguir un nutriente de moda. El organismo necesita numerosos componentes, y las comidas permiten obtenerlos mediante combinaciones diferentes a lo largo del día y de la semana. No hace falta que cada plato sea perfecto; interesa que el conjunto mantenga cierta variedad y equilibrio.
Una naranja no es únicamente vitamina C
La naranja ofrece un ejemplo muy claro. Además de vitamina C, contiene agua, fibra, azúcares propios de la fruta, folatos y otros componentes vegetales. Comerla entera implica masticar y consumir su pulpa, algo distinto de tomar una cantidad concentrada de vitamina C en un comprimido.
Esto no permite afirmar que la vitamina procedente de la naranja se absorba siempre mejor. La absorción depende del nutriente, de su forma química, de la composición de la comida, de las cantidades y de las características de cada persona. La diferencia principal está en el contexto alimentario que acompaña al nutriente.
Una legumbre tampoco se reduce al hierro o a la proteína
Un plato de garbanzos, lentejas o alubias aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, minerales y otros componentes. Además, suele formar parte de una comida en la que aparecen verduras, aceite de oliva, arroz, pan u otros alimentos. Ese conjunto influye en el perfil nutricional del plato completo.
Conviene recordar que algunos componentes de los alimentos pueden favorecer o limitar el aprovechamiento de ciertos nutrientes. Por ejemplo, la combinación de alimentos y la preparación culinaria pueden modificar la disponibilidad de algunos minerales. Este es otro motivo para evitar reglas simplistas sobre qué fuente se absorbe «mejor» en todas las circunstancias.
La matriz alimentaria tampoco convierte automáticamente un alimento en saludable con independencia de la cantidad o la frecuencia. El contexto sigue importando. Una alimentación equilibrada se construye observando el conjunto de las comidas, la variedad, las proporciones y las necesidades de cada etapa de la vida.
Qué papel pueden ocupar los complementos alimenticios
Los complementos alimenticios pueden aportar cantidades concentradas y dosificadas de vitaminas, minerales u otras sustancias. Su función consiste en complementar la dieta cuando existe una razón concreta para considerarlos. No sustituyen los alimentos, no arreglan por sí mismos una alimentación poco variada y no son necesarios para toda la población.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria define los complementos alimenticios como fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias que se comercializan en dosis medidas. Entre sus formatos se encuentran las cápsulas, los comprimidos, los polvos y los líquidos. Pueden contener vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, fibra, plantas o extractos vegetales, según la composición autorizada de cada producto (EFSA, s. f.).
Esta variedad explica que dos complementos alimenticios con nombres parecidos puedan ser muy diferentes. Uno puede contener un único mineral; otro puede reunir varias vitaminas; un tercero puede incorporar sustancias vegetales. Por eso, la categoría comercial nunca sustituye la lectura de la composición completa.
El hecho de que un producto reúna numerosos ingredientes tampoco indica que sea más apropiado. Una fórmula larga puede repetir sustancias que ya aparecen en otros productos o proporcionar cantidades que no responden a una necesidad concreta. Una composición sencilla puede requerir la misma prudencia, porque lo importante es el ingrediente, la cantidad y el contexto de uso.
Al revisar un complemento, conviene prestar atención a estos elementos:
- Denominación legal del producto
- Lista completa de ingredientes
- Cantidad de cada sustancia por consumo diario
- Porcentaje del valor de referencia de nutrientes
- Modo de empleo
- Advertencias y población a la que se dirige
- Posibles repeticiones con otros complementos.
El valor de referencia de nutrientes, que suele aparecer abreviado como VRN, sirve para contextualizar la cantidad declarada de ciertas vitaminas y minerales. No funciona como una receta individual ni demuestra que una persona necesite alcanzar ese porcentaje mediante un complemento. Un valor elevado tampoco equivale automáticamente a una mayor utilidad.
La elección no debería depender únicamente de:
- La cantidad de ingredientes incluida en la fórmula
- Un porcentaje llamativo del valor de referencia
- El formato más cómodo o vistoso
- Una tendencia difundida en redes sociales
- Una recomendación sin valoración profesional
- Expresiones comerciales que prometan resultados generales.
Los alimentos y los complementos pueden convivir
Hay situaciones en las que un profesional sanitario puede valorar un complemento alimenticio por una necesidad concreta, una etapa vital, una alimentación restringida o una dificultad para cubrir determinados nutrientes. Esa valoración debe centrarse en el contexto real, sin asumir que el mismo producto sirve para cualquiera.
También puede ocurrir que la primera medida sensata sea revisar la alimentación. Añadir una cápsula sin observar qué se come, cómo se distribuyen las comidas o qué grupos de alimentos faltan puede dejar intacto el problema de fondo. Un complemento aporta sustancias concretas, pero no incorpora variedad culinaria, hábitos regulares ni una estructura alimentaria completa.
En este punto se entiende mejor qué diferencia hay entre obtener nutrientes de los alimentos y de los complementos alimenticios. Los alimentos participan en la dieta cotidiana y reúnen varios componentes. El complemento ofrece una cantidad medida de sustancias seleccionadas y puede ocupar un papel secundario cuando existe un motivo claro.
Cómo decidir con prudencia y cuándo pedir asesoramiento
Antes de utilizar un complemento alimenticio, revisa qué objetivo persigues, si la alimentación puede mejorarse, qué ingredientes contiene y qué cantidad diaria indica. El asesoramiento profesional es especialmente importante ante medicación, embarazo, lactancia, enfermedades diagnosticadas, edades vulnerables, síntomas persistentes o combinación de varios productos.
La decisión debería empezar por una pregunta concreta: ¿Qué se pretende atender? Expresiones generales como “sentirme mejor”, “tener más energía” o “cuidarme” no permiten identificar una necesidad nutricional. Son objetivos amplios que pueden depender del descanso, la alimentación, la actividad física, el estrés, una enfermedad o muchas otras circunstancias.
Después conviene observar la dieta habitual con honestidad, pero sin culpa. Puede ser útil revisar la presencia de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteínas y grasas de calidad. También interesa valorar la regularidad de las comidas, las restricciones voluntarias, las alergias, las intolerancias y las dificultades prácticas para comprar, cocinar o comer determinados alimentos.
La AESAN recomienda utilizar información fiable, seguir las instrucciones del etiquetado y no superar la cantidad diaria indicada. También recuerda que los complementos alimenticios no deben emplearse como sustitutos de una dieta equilibrada y que su combinación con medicamentos o determinadas enfermedades puede requerir precaución. Ante dudas, aconseja consultar en la farmacia o en el centro de salud (AESAN, 2026).
Qué significa realmente revisar el etiquetado
La etiqueta permite saber qué contiene el producto, en qué cantidad y cómo propone consumirlo el fabricante. Conviene buscar la denominación “complemento alimenticio”, la lista de ingredientes, los alérgenos destacados, la cantidad neta, la fecha de duración mínima, las condiciones de conservación y el modo de empleo.
También deben aparecer las sustancias que caracterizan el producto y su cantidad por consumo diario. En vitaminas y minerales suele indicarse el porcentaje del valor de referencia de nutrientes. Además, debe figurar la advertencia de no superar la cantidad diaria recomendada y la indicación de que el producto no sustituye una dieta equilibrada.
Cuando se utilizan varios productos, merece la pena comparar las etiquetas una al lado de la otra. Dos preparados con nombres diferentes pueden contener vitamina D, zinc, magnesio, hierro u otros ingredientes repetidos. La duplicidad puede pasar desapercibida si únicamente se mira la parte frontal del envase.
Las palabras “natural”, “tradicional” o “vegetal” tampoco garantizan que un producto resulte adecuado para cualquier persona. Los extractos concentrados pueden contener sustancias activas e interactuar con medicamentos o con determinadas enfermedades. La prudencia consiste en revisar la composición y consultar cuando existan dudas razonables.
Cuándo conviene consultar con un profesional sanitario
Pide orientación a un médico, dietista-nutricionista o farmacéutico cuando se presente alguna de estas circunstancias:
- Uso habitual de medicamentos
- Embarazo o lactancia
- Enfermedades diagnosticadas
- Infancia o edad avanzada
- Alimentación muy restrictiva
- Combinación de varios complementos alimenticios
- Dudas sobre interacciones o ingredientes repetidos
- Sospecha de una posible carencia nutricional
- Síntomas intensos, persistentes o aparecidos de forma repentina.
El cansancio, la debilidad, la dificultad para concentrarse o la caída del cabello pueden aparecer por numerosos motivos. Por sí solos no permiten identificar una carencia de hierro, vitamina D, vitamina B12 u otro nutriente. Iniciar un producto basándose únicamente en síntomas generales puede retrasar la valoración de la causa real.
Cuando existe una sospecha razonable de carencia, el profesional sanitario puede revisar la alimentación, los antecedentes, la medicación y los síntomas. En determinados casos también puede considerar necesaria una exploración o una prueba analítica. Ese proceso permite tomar decisiones con más fundamento que una recomendación genérica.
También conviene consultar cuando aparezca una reacción inesperada tras utilizar un complemento alimenticio. Guarda el envase y facilita al profesional el nombre del producto, la composición y la cantidad utilizada. No modifiques por tu cuenta la medicación habitual para compensar o evitar una posible interacción.
Esta información es orientativa y no sustituye una valoración médica. Ante síntomas persistentes, intensos o repentinos, resulta prudente acudir a un profesional sanitario. Antes de iniciar, suspender o modificar medicación, tratamiento o rutina sanitaria, consulta con el médico o especialista responsable.
Alimentos y complementos alimenticios: funciones distintas y un uso prudente
Alimentos y complementos alimenticios pueden convivir, pero no son rivales ni opciones intercambiables. La alimentación variada y equilibrada constituye la base porque aporta nutrientes dentro de una matriz alimentaria y forma parte de los hábitos cotidianos. Un complemento alimenticio puede desempeñar una función específica y secundaria cuando existe una razón clara para utilizarlo.
Revisar la composición, la cantidad diaria y las advertencias, y pedir asesoramiento cuando corresponda, permite tomar decisiones más prudentes y ajustadas a cada situación.
Referencias consultadas
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2026). ¿Qué necesito saber sobre los complementos alimenticios? (2.ª ed.). Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/seguridad_alimentaria/saber_complementos.pdf
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (s. f.). Complementos alimenticios. https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/food-supplements
- España. (2009). Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Boletín Oficial del Estado, 244. https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2009-16109
- Organización Mundial de la Salud. (2026, 26 de enero). Alimentación saludable. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
