Rutina de ejercicios para espalda caseros

ejercicios para espaldas caseros
Ejercicios para espalda caseros

¿Quieres tonificar tu espalda desde casa?, pues es posible, en el presente artículo, te informare sobre los mejores ejercicios para espaldas caseros.

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo permiten tonificar los músculos de esta zona del cuerpo, sino que, de paso, ayudan a prevenir lesiones y dolencias.

Estos permiten mejorar la postura corporal y, con esto, estabilizan la columna vertebral para evitar problemas crónicos en un futuro.

Si bien muchos tienden a enfocar sus esfuerzos en áreas como el abdomen y las piernas, es fundamental dedicar por lo menos unos minutos al trabajo de esta zona.

De hecho, se puede planear una sencilla rutina de ejercicios para espaldas caseros que, sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, incrementan su resistencia mientras reducen la tensión y rigidez.

Te presento 4 ejercicios para espalda caseros:

Haz ángeles de nieve a la inversa

Este ejercicio consiste en mover los brazos totalmente extendidos.

  • Recuéstate boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Coloca las manos a los lados de tu cuerpo con las palmas apuntando hacia abajo.
  • Mueve lentamente los brazos hacia adelante hasta que lleguen por encima de la cabeza y tus pulgares se toquen.
  • Luego, vuelve a moverlos lentamente hacia la posición inicial. Asegúrate de que tus brazos estén rectos y tus codos inmóviles durante todo el movimiento.
  • Realiza 3 series de 5 repeticiones. Asegúrate de descansar durante unos 30 a 60 segundos entre cada serie.

Haz bisagras de cadera

Estos son ejercicios para espaldas caseros simples que consisten en flexionar el cuerpo hacia adelante, a la altura de la cadera. Podrás ejercitar los dorsales mientras realizas una maniobra muy sencilla.

  • Párate erguido con los pies ligeramente separados a una distancia mayor a la altura de los hombros y pon las manos en la cadera.
  • Jala ligeramente los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
  • Flexiona el cuerpo hacia adelante a la altura de la cadera. A medida que avanzas hacia adelante, asegúrate de que tus hombros se mantengan alineados con la cadera.
  • Flexiónate hacia adelante hasta que tu cuerpo quede en paralelo con el suelo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Procura que el movimiento sea lento y mantén contraídos los músculos abdominales.
  • Empieza con 1 serie para asegurarte de que este ejercicio no afecte tu espalda. Aumenta gradualmente hasta 3 series de 10 a 15 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre serie y serie.
  • También puedes realizar estos ejercicios mientras estás sentado. Siéntate erguido en una silla con los pies plantados en el suelo ubicado directamente debajo de las rodillas. Pon las manos en la cadera y jala los hombros ligeramente hacia atrás para contraer los músculos. Luego, flexiona el cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
  • Al hacer este ejercicio, ten cuidado de no doblar la espalda. Esto no solo te impedirá ejercitar los músculos de la espalda, sino que también existe la posibilidad de que te lesiones la columna vertebral.

Ejercicios para espalda caseros

Haz el ejercicio de Súperman

Este es un ejercicio excelente para el tronco. Al emular el vuelo de Superman, podrás aislar los músculos del tronco para ejercitarlos adecuadamente.

  • Recuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos de manera recta. Tus palmas y empeines deben apuntar hacia abajo.
  • Levanta los brazos y las piernas del suelo. Asegúrate de que permanezcan rectos mientras mantienes el tronco fijo. Piensa en Superman cuando se estira mientras vuela.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y luego baja los brazos y las piernas lentamente de vuelta hacia el suelo.
  • Realiza 3 repeticiones y descansa de 30 a 60 segundos antes de hacer otra serie.
  • Si eres principiante, trata de hacer el Superman durante 5 segundos, y luego sube a intervalos de 15 a 30 segundos.

Haz la postura de la cobra

Esta es una posición de yoga para principiantes que ejercita la espalda baja y aumenta la flexibilidad.

  • Recuéstate en el suelo boca abajo. Estira las piernas completamente hacia atrás con los empeines orientados hacia abajo. Junta los brazos a tu cuerpo, con los codos flexionados y las manos debajo de los hombros.
  • Utiliza las manos para impulsar la parte superior del cuerpo hacia arriba mientras lo flexionas en la parte baja de la espalda. Presiona los pies, las piernas y los muslos contra el suelo e inhala a medida que te elevas.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y respira con normalidad.
  • Baja con lentitud de vuelta hacia el suelo y exhala mientras lo haces.
  • Realiza unas 10 repeticiones. Al igual que con cualquier ejercicio, impúlsate un poco más cada vez que lo hagas. No es necesario que hagas este ejercicio a diario, pero puedes realizarlo varias veces a la semana.

Con información | Mejorconsalud


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