Ejercicios 100% efectivos para trabajar el glúteo medio.
El glúteo medio es responsable, entre otras cosas, de mantener la estabilidad y posición de la cadera. Si no lo trabajamos correctamente o su desarrollo es inferior al resto puede provocar lesiones en el tren inferior.
Por esta razón vamos a ver hoy 7 ejercicios que podemos hacer para trabajar correctamente esta parte del glúteo y evitar posibles lesiones.
7 ejercicios para ejercitar el glúteo medio
Hip Thrust con goma elástica
Para trabajar el glúteo medio con el Hip Thrust solo hay que añadir una goma elástica por encima de nuestras rodillas.
Colocas la banda por encima de las rodillas, apoya la parte alta de tu espalda en un banco alto y apoya la barra en tu pelvis usando una goma para amortiguar. En esta posición, con el glúteo apoyado en el suelo debes de elevarlo formando con tus piernas un ángulo de 90º y notando la contracción del glúteo en cada repetición.
Abducción de cadera en polea
Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos de lado a una polea baja atando esta a la pierna que se encuentra más lejos de la polea.
Luego, controlando el movimiento en todo momento y manteniendo la pierna recta realizamos la abducción de forma controlada manteniendo un poco el movimiento en la parte final.
Abductores en máquina
Este es otro ejercicio en el que trabajamos directamente la abducción de cadera y por tanto el glúteo medio. Al realizarse en la máquina de abductores no tiene ninguna complejidad a la hora de ejecutarse. simplemente siéntate de forma relajada y mantén el torso apoyado en el respaldo cómodamente. Por otro lado, evita movimientos bruscos e innecesarios.
Mantener equilibrio con pierna sobre la pared
Ponte al lado de la pared con los pies a anchura de caderas. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared sobre esta con la rodilla flexionada.
Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared abducciendo (abriendo) la pierna que apoya e inmediatamente lleva tu pelvis hacia el otro lado para quedarte totalmente vertical. Mantén la posición haciendo fuerza con las dos piernas (como si quisieras abrirlas).
Rotación externa de cadera
Túmbate de lado reposando la cabeza sobre el brazo del lado que está apoyado. Desde esa posición y sin rotar la espalda, haz una rotación de cadera haciendo fuerza contra la banda elástica. Después vuelve resistiendo el movimiento hasta la posición inicial.
Abducción de cadera tumbado de lado
Túmbate de lado con la pierna de abajo ligeramente flexionada y la pierna de arriba recta, alineada con el tronco y con una ligera rotación interna de cadera para inhibir el tensor de la fascia lata y conseguir una mayor activación del glúteo medio.
La punta del pie tiene que quedar mirando hacia abajo. Contrae el glúteo y sube la pierna ligeramente sin que tu zona lumbar se mueva. Mantén la posición final durante unos segundos y baja de forma controlada a la posición inicial.
Monster walks
Colocamos una goma elástica rodeando nuestras piernas a la altura de los tobillos y, con las piernas semiflexionada, damos pasos laterales.
Cuanto mayor sea la amplitud del paso y más bajemos el cuerpo para darlo mayor será la implicación de nuestros glúteos. Así que empieza poco a poco y ve incrementando la distancia de cada paso.
( Mira los ejercicios en vídeos aquí)
