Ejercicios eficaces para fortalecer la columna vertebral

Ejercicios eficaces para fortalecer la columna vertebral
Ejercicios eficaces para fortalecer la columna vertebral

Aunque muchos lo ignoran, un poco de ejercicio físico ayuda mucho a fortalecer la columna vertebral. La practica constante de ejercicios aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona. Y ademas, disminuye el riesgo de padecer de problemas como las hernias de discos o la ciática.

Ciertos ejercicios físicos contribuye a mejorar la postura corporal, algo que ayuda a evitar los molestos dolores lumbares. De hecho, se conoce que, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis.

Hoy te traemos 5 opciones de ejercicios para fortalecer los músculos de la columna vertebral. 

Fortalecer la columna vertebral con los siguientes ejercicios 

Antes de seguir es importante que sepas que a la hora de realizar ejercicios para fortalecer la columna vertebral debes tomar en consideración tu capacidad física, edad y estado de salud. 

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer tu columna vertebral debes considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, te recomendamos asesorarte con un profesional para asegurarte si los siguientes ejercicios pueden ser o no perjudiciales para ti.

1. Estiramiento general de la espalda

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio bastante sencillo pero ideal para fortalecer la columna vertebral. Ademas de ayudar a reducir la recurrencia de los dolores de espalda. 

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
  • Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.
  • En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca. Vuelve a la postura inicial y repite por 15 veces.

2. Crunch oblicuo tumbado

 Este ejercicio fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Pero no solo eso, también trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • Lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.
  • Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
  • Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

3. Fortalecer tu columna vertebral con un estiramiento posterior

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen aliado para fortalecer la columna vertebral. Ya que con este ejercicio no solo consigues trabajar la parte muscular, sino que te ayuda a disminuir la tensión que suele afectar la zona lumbar.

Para este ejercicio puedes ayudarte con una banda elástica o venda para mas comodidad. La misma deberás pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • En seguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.
  • Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente.
  • Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Sostén la postura 5 segundos y baja despacio.
  • Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna

 

4. Abdominales superiores

Otro de los ejercicios que te proponemos son los abdominales superiores. Con este ejercicio estarás trabajando el vientre y la espalda al mismo tiempo.

  • Acostada boca arriba en la colchoneta, coloca las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
  • Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
  • Sostén durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

Con estos ejercicios y otros hábitos saludables podrás conseguir fortalecer la columna vertebral y disfrutar de una vida saludable.


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