Guía completa sobre la dieta dukan (+Menú)

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La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. .

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se encuentra totalmente explicada en su libro: «No consigo adelgazar«. Esta es una buena opción para quien necesita perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimentarios.

En el articulo de hoy te contamos los alimentos permitidos, los prohibidos y cómo funciona cada fase de la dieta Dukan:

Dieta Dukan paso a paso

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta el Dr. Dukan sugiere:

Para quien quiere perder 5kg: 1 día en la 1ª fase; de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase; Para quien quiere perder de 11 a 20 kg: 7 días na 1ª fase.

El tiempo de duración de las otras fases varía según la pérdida de peso del individuo. A continuación te mostramos el menú por fase de la dieta Dukan:

1. Fase de la dieta Dukan – Fase de ataque

Alimentos permitidos:carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin agregar aceite; también son permitidos los palitos de cangrejo, huevos cocidos, jamón de pavo, yogur natural o descremado, leche descremada, queso cottage.

Alimentos prohibidos:Todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y los dulces.

Esta fase dura de 3 a 7 días y en ella se pierden de 3 a 5 kg.

Menú para la fase de ataque: En la fase de ataque, la alimentación se basa sólo en alimentos ricos en proteínas. Así que el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + cucharada y 1/2 de salvado de avena + 2 rebanadas de queso o jamón de pavo o 1 huevo con 2 rebanadas de queso. Se puede agregar café a la leche, pero no azúcar.
  • Merienda de la mañana: 1 yogur natural descremado o 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
  • Almuerzo/ Cena: 250 g de carne roja en salsa 4 quesos, hecho con leche descremada o 3 pechugas de pollo a la plancha con una cobertura de queso y jamón de pavo o camarón en salsa de queso.
  • Merienda de la tarde: 1 vaso de yogur o de leche descremada + 1 cucharada de Bayas de Goji + 1 huevo cocido o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de jamón de pavo o 1 hamburguesa de soya + 1 rebanada de queso cottage.

2. Fase de crucero

En la 2ª fase de la dieta Dukan se introduce en la alimentación algunos vegetales, pero aún no se permite comer carbohidratos. Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light. Para aderezar pueden ser utilizados el aceite de oliva, limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.

Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, hongos, apio, acelga, berenjena y calabacín.

Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.

En esta 2ª fase, se debe intercalar 1 día comiendo sólo proteína y otro día comiendo proteína y vegetales, hasta completar 7 días. El día en que se come sólo proteína se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días 2 cucharadas.

Menú para esta fase de crucero:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 de salvado de avena + 2 rebanadas de queso asado con tomate o panqueca de huevo y tomate.
  • Merienda de la mañana: 2 rebanadas de queso + 2 rebanadas de jamón de pavo.
  • Almuerzo/Cena: 250 g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 ruedas de salmón en salsa de hongos + ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda de bayas de Goji + 2 rebanadas de queso o 1 huevo cocido.

3. Fase de consolidación

En la tercera fase de la dieta Dukan es permitido comer 1 porción de carbohidrato 2 veces por semana como arroz integral, pasta integral o frijoles. Y se pueden tener 2 comidas completas libres donde se puede comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta.

Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas por día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y queso.

Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta normal y todas las otras fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: banana, uva y cereza.

Menú para la fase de consolidación:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
  • Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 rebanada de queso y de jamón de pavo.
  • Almuerzo/Cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de vegetales crudos o 1 lata de atún con pasta integral en salsa pesto + ensalada de vegetales crudos + 1 naranja.
  • Merienda de la tarde:1 yogur natural descremado + 1 cucharada de Bayas Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.

4. Fase de estabilización

En la 4ª fase de la dieta Dukan, se recomenda hacer una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª fase. Hacer 20 minutos de actividad física por día. Ingerir 3 cucharadas de salvado de avena por día.

Alimentos permitidos: todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio comer como mínimo 3 porciones de frutas al día.

Alimentos prohibidos: nada es prohibido, se puede tener una alimentación normal.

En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua por día para garantizar el buen funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar ni edulcorante y refresco zero con moderación.

Menú para la fase de estabilización:

  • Desayuno: 1 vaso de leche o yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena + 2 rebanadas de pan integral con queso.
  • Merienda de la mañana: 1 pera + 4 galletas de agua y sal o 3 uds de frutos secos + 1 rebanada de patilla.
  • Almuerzo/Cena: 120 g de carne + 4 cdas de arroz + 2 cdas de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
  • Merienda de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cda 1/2 col de salvado de avena+ 4 tostadas integrales con ricotta.

Es importante recordar que la Dieta Dukan es restrictiva y que puede causar malestar, mareos y debilidad, además de no tener en cuenta la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso después de la dieta.


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