3 recetas saludables y económicas para el almuerzo

recetas saludables y económicas para el almuerzo
recetas saludables y económicas para el almuerzo

Recetas saludables y económicas para el almuerzo.

Para el almuerzo lo mas recomendable es equilibrar los diferentes tipos de alimentos, como proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y productos lácteos.

Ademas, si nuestro fin es mantener un peso saludable, lo ideal es que el almuerzo contenga una porción abundante de verdura, una porción moderada de cereales, carnes magras. Y en caso de tener buen apetito, leguminosas como frijol o lenteja que son fuentes de proteína vegetal y fibra.

Para mas recetas saludables y económicas para el almuerzo lee nuestro articulo Ensaladas simples que puedes llevar en tus almuerzos

3 recetas saludables y económicas para el almuerzo

1. Rollo de pan de pita con pollo y vegetales fácil y rápido

Para armar los rollos de pan pita necesitas:

  • 4 panes de pita
  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • Hojas de lechuga
  • 2 tomates
  • Una cebolleta en rodajas
  • Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur y pepino necesitas:

  • 1 pepino
  • 2 yogures naturales
  • 1 diente de ajo
  • El zumo de un limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y hierbabuena fresca

PREPARACIÓN:

Para preparar la salsa, en una licuadora mezclar el pepino pelado, el zumo de limón, el ajo, el aceite de oliva y una pizca de sal. En un bol, añadirle a la mezcla los yogures y la hierbabuena picada, revolver hasta que la mezcla sea uniforme y almacenar en la nevera.

Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y, en un sartén con antiadherente, saltear con unas gotas de aceite de oliva.

Cuando estén doradas, extender el pollo sobre el pan de pita, así como unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla.

Condimentar con especias y enrollar presionando bien sin dejar salir el relleno. Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.

2. Sopa de verduras fácil de preparar, apta para vegetarianos

Ingredientes:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Cebolla mediana finamente picada
  • Zanahoria picada en cubitos
  • 1 tallo de apio picado
  • 6 vasos de agua (puede ser reemplazado por caldo de pollo)
  • 1 papa grande pelada y cortada en cubitos
  • Sal kosher y pimienta recién molida al gusto
  • 2 dientes de ajo macerados
  • 2 tomates picados
  • 1 hoja de laurel
  • 1 rebanada de queso parmesano
  • 1/2 manojo de col rizada cortada en tiras
  • 1 taza de pasta o arroz cocidos
  • Hojas de albahaca rasgadas y queso parmesano rallado (para servir)

PREPARACIÓN:

En una olla, calentar a fuego medio el aceite de oliva (si se desea agregar proteína, se puede poner tocineta o trozos de pollo) y agregar la cebolla, la zanahoria, el apio y la papa, agregando sal y pimienta al gusto.

Cocinar revolviendo constantemente, hasta que las verduras se ablanden y la cebolla esté transparente. Agregar el ajo y cocinar por 2 minutos. Agregar los tomates, el agua (o caldo de pollo), la hoja de laurel y la rebanada de parmesano.

Llevar a fuego lento, sazonar con sal y pimienta y agregar la col rizada. Cocinar a fuego lento hasta que las papas y la col rizada estén tiernas.

Retirar del fuego y agregar la pasta o el arroz y servir con albahaca, queso parmesano rallado y una cucharadita de aceite de oliva.

3. Ensalada de atún rápida y económica

Ingredientes

  • 3 latas de lomitos de atún en agua escurridas
  • 1 pimentón rojo mediano picado
  • 1/2 cebolla roja finamente picada
  • 1 pepino picado en cubitos
  • 1/4 taza de aceite de ajonjolí
  • El zumo de una lima
  • Sal y pimienta al gusto
  • Semillas de ajonjolí

PREPARACIÓN:

En un bol grande, mezclar el atún, el pimentón, la cebolla y el pepino. Agregar el aceite de sésamo y el jugo de lima en la parte superior y revolver para combinar todo.

Poner sal y pimienta al gusto, servir y adornar con semillas de sésamo.

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