Aprende a preparar deliciosas recetas con avena integral

Incluir la avena integral en tu dieta es muy sencillo. Es un cereal realmente versátil y fácil de integrar a cualquiera de tus preparaciones. Puedes consumir avena, en el desayuno, directamente con leche  o yogurt. También puedes hacer algunas preparaciones más elaboradas, como galletas, barras nutritivas. Si lo deseas, puedes preparar hasta panes, tortitas, y hamburguesas veganas. 

La avena, además de ser versátil es realmente saludable. Incluirlo en tus preparaciones te traerá múltiples beneficios para tu salud. Los que piensan que este cereal engorda, podemos asegurarle que es un gran mito. Incluso, puede ayudarte a perder peso porque te saciará y calmaras la ansiedad.

En este artículo te contaremos los beneficios de consumir avena integral, además te enseñaremos cómo hacer tortitas de avena, y otras recetas fáciles y saludables. 

¿Qué beneficios tiene la avena integral?

Este delicioso cereal, es realmente beneficioso para nuestra salud, consumir avena integral por lo menos unas 2 a 3 porciones al día reduce un 30% la posibilidad de un infarto. En comparación con aquellos que solo comen una porción o menos. Conozcamos más beneficios de incluir este cereal a nuestra dieta.

La avena integral, un alimento de mucha fibra

  • Una excelente digestión: los expertos recomiendan comer fibra, una porción de avena te ayuda a aguantar en tu día a día. Además, contribuye a reducir el riesgo de sufrir cáncer colorectal.
  • Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la pérdida de peso: ya que es rica en grasas saludables buenas, consumirla favorece a las células del corazón y del sistema circulatorio. Si la incluyes todos los días en tus desayunos te ayudará a mejorar el funcionamiento metabólico. De esta manera lograras bajar de peso más rápidamente.
  • Reduce el colesterol: gracias a que la avena tiene una fibra llamada beta glucanos ayudará a bajar el colesterol de tu cuerpo. También es rica en carbohidratos por lo que aporta mayor energía al cuerpo.
  • Posee muchos antioxidantes: es rica en antioxidantes como la avenantramidas que ayuda con el picor, la inflamación y la baja presión sanguínea.
  • Es rica en proteínas: en 8 cucharadas de avena aproximadamente tu cuerpo recibirá el 15% de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
  • Buena para tu piel: es perfecta para remediar condiciones inflamatorias, eczemas e irritaciones  y además favorece el cuidado de la piel.

Como tiene gran contenido de vitaminas B y E permite que el cuerpo se mantenga al margen de enfermedades. Con esta información tendrás en cuenta los beneficios que aporta la avena integral y no olvidaras incluirla en tu alimentación diaria.

¿Cómo consumir avena integral?

Como ya hemos mencionado, la versatilidad de este cereal es impresionante, es por ello que hemos recopilado 3 recetas saludables, para que incluyas la avena integral en tu dieta alimenticia y disfrutes de sus beneficios. 

Tortitas de avena integral y chía

cómo hacer tortitas de avena integral
Foto: Aleksandra Wolny on Unsplash

Ingredientes

  • 1 huevo + 3 claras
  • 1/2 de avena integral
  • 1/2 cucharada de semillas de chía
  • 1/2 plátano/banana
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1/4 de taza de leche (soya, coco o almendra)

Preparación 

La preparación es realmente sencilla, tan solo debes mezclar todos los ingredientes, licuarlos hasta que quede una mezcla bien homogénea. 

Luego al sartén, lo pre-calientas a una temperatura media. Agregas un poco de spray anti-adherente, o un poquito de aceite vegetal. De acuerdo del grueso que tenga tu tortita, deberás dejarlo de 2 a 3 minutos por lado. 

Para consumir, puedes acompañarlos con la fruta de tu preferencia o agregarle un poco de miel o jarabe de maple. Esta receta es bastante saludable y nutritiva, ya que contiene los 3 macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) que el cuerpo necesita.

Bol de avena integral con leche de almendras

bol de avena integral
Imagen referencial

Si eres vegano, está fácil receta es para ti. 

Ingredientes

  • 1 taza de avena integral
  • 1/2 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de semillas de hemp
  • 1/3 de plátano/banana, picado a tu gusto
  • 1 cucharada de coco rallado
  • 1/2 cucharada de vainilla
  • Canela en polvo al gusto

Preparación

La preparación es muy sencilla, pon una olla media taza de agua a hervir. Luego le agregas la avena, y reduces la temperatura a la mitad. Dejas cocinar por 5 minutos, revolviendo para que no se pegue.

Pasados los 5 minutos, agregas la leche, la canela y la vainilla. Dejas cocinando por 5 minutos más, no olvides remover tu mezcla para que la avena no se pegue. Deja reposar unos 3 minutos, le colocas el plátano picado en rodajas, los demás ingredientes a tu gusto, y a disfrutar. 

Galletas de avena integral y miel

galletas de avena integral
Foto: Aleksandra Wolny on Unsplash

Si lo que quieres es un postre saludable, estas galletas de avena son para ti. 

Ingredientes

  • Taza y media de harina de avena o de almendras
  • Taza y media de avena integral
  • 1 cuchara de bicarbonato
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1 taza de edulcorante granulado de tu preferencia
  • 2 huevos y una clara
  • Media taza de miel
  • 1 taza de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de esencia de vainilla
  • Uvas pasas o nueces al gusto (opcional)

Preparación

Usa una batidora para mezclar la mantequilla del maní, los huevos, la vainilla y el edulcorante. Agrega poco a poco la harina y la avena, junto al polvo para hornear y el bicarbonato. Por ultimo incorpora las pasas y nueces. Mezcla muy bien, hasta formar una masa. Deja reposar en el frigorífico al menos por 2 horas. 

Luego precalienta el horno a 375°F o 190°C. Con una cuchara forma las galletas a tu gusto. Colócalas en una bandeja previamente rociada con spray antiadherente o con papel encerado, y hornea de 15 a 20 minutos.